Eklemlerde esnekliğin olması ve sürdürülmesi, kasları çevreleyen bağ dokularına bağlıdır. Bağ dokularındaki uygun yağlama, liflerin birbiri üzerinde kolayca kaymasını sağlar. Doğal olarak oluşan proteinler kollajen ve elastin, bağ dokusunun güç ve esneklik sağlayan temel bileşenleridir. Bağ dokusu ne kadar elastik olursa, eklem çevresinde o kadar fazla esneklik olur. Esnemek zorlaşıyorsa veya kronik katılık ve gerginlik varsa, esnekliği korumaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan yiyecekler vardır.

Esnekliği Korumaya Yardımcı Olan Yiyecekler

Eklem esnekliği anlamına gelir iskelet ve kasları birleştiren işleyen bağ dokuları ve farklı vücut bölümlerinin hareketleri uzatma ve tamamlama yeteneği. Bağlanan dokular hareket ve stabilizasyona yardımcı olur. Bu sorunlar şunları içerir:

ligamentleri

• ligamentleri kemikleri birbirine bağlayan bant şeklinde veya ip şeklinde kollajen lifleri olabilir.

Tendonlar

• Tendonlar bağlara benzerler ve bant veya ip şeklindedirler ancak kasları kemiklere bağlarlar.

bağdoku

• bağdoku kan damarlarını, kemikleri, kasları, organları ve sinirleri saran yoğun dokuma bir ağdır.

Esneklik, günlük fiziksel aktiviteler için gerekli olan kasları aktif ve hareketli tutar. Bu dokular hareketsizlik veya sağlıksız beslenme nedeniyle sertleştiğinde, vücudun hareket aralığını sınırlar ve yaralanma riskini artırır. Esneme esnekliği artırır ve bir beslenme planına yiyecekler eklemek esnekliğin korunmasına yardımcı olur.

Beslenme

Vitamin, mineral ve antioksidanlarla dolu bir beslenme planı, bağ doku ve hücreleri besleyerek kollajen üretimini artıracaktır. Esansiyel yağ asitleri/EFA'lar, C vitamini, kükürt ve su açısından zengin besinler, gelişmiş esneklik için sağlıklı bağ dokusunu destekleyecektir.

Yağ asitleri

• Esansiyel yağ asitleri şunları içerir: Omega-3 ve Omega-6, öncelikle balık, keten tohumu ve sıvı yağlarda bulunur.
• Bu yağ asitleri vücutta yapılamadığı için önemlidir.
• Gibi yiyecekler yağlı balık, keten tohumu, ceviz, veya takviyeler, uygun orana ulaşılmasına yardımcı olabilir.
• Balığa çok meraklı olmayan kişiler için omega-3 takviyelerini düşünün.

kollajen

• Kollajen, bağ dokusunun ana proteinidir ve C vitamini, kollajen üretimi için gereklidir.
• C vitamini yönünden zengin besinler – portakal, biber, brokoli, çilek, domates, yeşil yapraklı sebzeler, ahududu, ananas, turpgiller, maydanoz ve karpuz.
• Çeşitli yap smoothie tarifleri kahvaltı veya öğleden sonra atıştırması için.
• artan için protein sentezi, dallı zincirli amino asitleri ekleyin.

Kükürt

• Kükürt, bağ dokularındaki esnek bağların korunmasına yardımcı olur.
• Kükürt sağlayan hayvansal proteinler şunları içerir: balık, kümes hayvanları, sığır eti ve yumurta.
• Bitkisel kaynaklar şunları içerir: Brüksel lahanası, lahana, brokoli, karnabahar, soğan ve sarımsak.

Hidrasyon

Su kalori içermediği için besin sayılmaz ama kasların yüzde 76'sını oluşturduğu için hayati önem taşır. Yüksek oranda su içeriği, kas esnekliğinin anahtarıdır. Vücut susuz kaldığında, suyu tutar ve sıvı tutulmasına ve sertliğine neden olur. Kaslar ne kadar susuz kalırsa, fiziksel aktivitelerden sonra toparlanmakta o kadar zorlanır, yorgunluk seviyeleri artar, hareket açıklığı azalır ve yaralanma riski artar. Susayana kadar beklemeyin. Eklemleri yağlı ve enerji seviyelerini yüksek tutmak için gün boyunca susuz kalın.

Su oranı yüksek meyveler şunları içerir:

• Çilekler
• Karpuz
• Kavun
• Şeftali
• Greyfurt
• Ananas
• Elma
• Armutlar

Su oranı yüksek sebzeler şunları içerir:

• Salatalık
• Marul
• Kabak
• Kereviz
• Patlıcan

Tuz ve Şeker Alımını Sınırlayın

• İşlenmiş gıdalar yüksek tuz içeriğine sahip olma eğilimindedir.
• Çok fazla tuz, vücut sıvı tuttuğu için eklemlerin şişmesine neden olur.
•  Şeker alımını düşük tutmak, esnekliği artırmada önemlidir.
• Bunun nedeni, şekerin cilt ve bağ dokularındaki kolajeni parçalamasıdır.
• Bu, işlenmiş gıdalardan, hazır yemeklerden ve abur cuburlardan kaçınmak anlamına gelir.

Esneklik, kolajeni yok eden yiyecekleri ortadan kaldırarak, insülin yükselmelerini azaltan yiyeceklere odaklanarak ve vücuttaki hidrasyonu koruyarak geliştirilebilir. bağ dokuları. Bir beslenme uzmanı, optimal nöromüsküloskeletal sağlık için kişiselleştirilmiş bir beslenme planı geliştirebilir.

---

Esnekliği Korumaya Yardımcı Olan Yiyecekler

---

Referanslar

Beba, Mohammad ve ark. "Zerdeçal takviyesinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, iltihaplanma, kas gücü ve eklem esnekliği üzerindeki etkisi: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve doz-yanıt meta-analizi." Fitoterapi araştırması: PTR cilt. 36,7 (2022): 2767-2778. doi:10.1002/ptr.7477

Kviatkovsky, Shiloah A ve ark. "Ağrı ve işlev için kollajen peptit takviyesi: etkili mi?" Klinik beslenme ve metabolik bakımda güncel görüş cilt. 25,6 (2022): 401-406. doi:10.1097/MCO.0000000000000870

MacKay, Douglas ve Alan L Miller. “Yara iyileşmesi için beslenme desteği.” Alternatif tıp incelemesi: klinik terapötik cilt dergisi. 8,4 (2003): 359-77.

Shaw, Gregory ve ark. "Aralıklı aktiviteden önce C vitamini ile zenginleştirilmiş jelatin takviyesi, kollajen sentezini artırır." Amerikan klinik beslenme dergisi cilt. 105,1 (2017): 136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594

Zdzieblik, Denise ve ark. "Spesifik kollajen peptitlerinin takviyesini takiben aktivite ile ilgili diz eklemi rahatsızlığının iyileştirilmesi." Uygulamalı fizyoloji, beslenme ve metabolizma = Physiologie aplike, beslenme ve metabolizma vol. 42,6 (2017): 588-595. doi:10.1139/apnm-2016-0390