Hareketlilik ve Esneklik

Hareketlilik ve Esneklik: Özgür Yaşamak ve Hayatı Hissetmek…

Mobilite Esnekliği: İnsan vücudu, tüm yapılarının düzgün çalışmasını sağlamak için bireysel, doğal bir hareket seviyesini korur. Vücut, bir dizi harekete izin vermek için kemiklerin, kasların, bağların, tendonların ve diğer dokuların birlikte çalışmasını gerektirir. Uygun zindeliği ve dengeli beslenmeyi sürdürmek, vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olabilir. Dr. Alex Jimenez'in hareketlilik ve esneklikle ilgili makale derlemesine göre, vücutlarını germeyen kişiler sıklıkla kısalmış veya sertleşmiş kaslar yaşayabilir ve bu da etkili hareket etme yeteneklerini azaltır.

Kayropraktik bakım tedavisinin bir parçası olarak, bir yaralanma veya altta yatan bir durumdan kaynaklanan doğrudan travma nedeniyle sıklıkla eklem ve / veya kas ağrısı çeken bireylerin vücutlarını mümkün olduğunca esnek tutmaya devam etmeleri önemlidir. Genellikle esnekliklerini korumak veya geliştirmek için çalışan kişiler, aslında yaralanma veya bir durumu ağırlaştırma riski daha düşüktür. Kayropraktik'e göre, bireylerin esnekliklerini kontrol etmenin en iyi yolu, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce germektir.

Esneklik:  Bir kasın uzunluğunu ve hareket aralığını geliştirirken en çok ne düşünüldüğünü ifade eder. Germe yoluyla ele alınır; ancak, genel hareketliliğin bir parçasıdır.

Hareketlilik: Bir eklemin tüm hareket aralığında ne kadar özgürce hareket edebileceğini ifade eder. Kas uzunluğu (esneklik), kas gerilimi/doku kalitesi ve sinir sisteminin eklemi nasıl kontrol ettiği. Kas gerginliğini/doku kalitesini ele almak için köpük yuvarlama ve masaj. Germe kas uzunluğuna hitap eder ve dinamik hareketlilik ve düzeltici egzersizler sinir sistemine hitap eder. Ve hepsi optimal eklem hareketliliği için gereklidir.

Kararlılık: Kemiklerin stresin çoğunu alması için uygun hizaya girebilen bir eklem, bağ dokularının daha fazla stres almasını gerektiren, yapamayan bir eklemden daha stabil olacaktır. Yeterli hareketlilikten yoksun olduğunda, vücut gevşekliği almak için kasları, tendonları ve bağları kullanarak telafi eder. Eklemler düzgün bir şekilde dizildiğinde, kemikler stresi alacaktır.

Buna bir örnek, sıkı hamstringler ve onları gererek esnekliklerini artırmaya çalışmaktır. Çoğu zaman, hamstringler gerçekten sorun değildir. Bu, hamstringlerin stabilite eksikliğini telafi etmek için gerginleşmesine neden olan, kalçalardaki hareketlilik eksikliğidir. Kalça hareketliliği çözüldüğünde, kalçalar daha iyi hizalanacak ve ardından hamstringler gevşeyecektir.

Nedenler: Sınırlı / Sınırlı Hareket Aralığı

Tıbbi Durumlar

Sınırlı bir hareket aralığıyla ilişkili tıbbi durumlar şunları içerir:

• birincil olarak omurgayı etkileyen bir artrit türü olan ankilozan spondilit
• yaşlılık ve eklemlerin yıpranması ve aşınmasıyla ilişkili en yaygın artrit şekli olan osteoartrit
• Bağışıklık sisteminizin eklemlerinize saldırmasının neden olduğu bir otoimmün artrit formu olan romatoid artrit (RA)
• 16 yaşın altındaki çocuklarda ortaya çıkan bir otoimmün artrit formu olan juvenil RA
• serebral palsi, kas felcine ve vücut kontrolünün kaybına neden olan bir grup nörolojik bozukluk.
• Ekleme kan akışının olmaması nedeniyle uyluk kemiğinin ölmesine neden olan bir hastalık olan Legg-Calve-Perthes hastalığı.
• eklemlerin bakteriyel enfeksiyonu olan kalça ve diğer eklemlerin sepsisi
• kas spazmları ile ilişkili sert bir boyun olan konjenital bir tortikollis formu
• frengi, cinsel yolla bulaşan enfeksiyon

Diğer Sebepler

Kısıtlı hareket aralığının diğer nedenleri:

• dirsek kırıkları
• vücudun diğer bölgelerindeki kırıklar
• eklemi çevreleyen yumuşak dokuların iltihabı veya eklem şişmesi
• eklem çıkığı
• kas sertliği
• ağrı
• Durgun yaşam tarzı
• Uzun süre oturmak

Bir Doktor Görmeli Miyim?

Eklemlerin normal hareket aralığındaki herhangi bir azalma hakkında bir doktora danışılmalıdır. Ayrıca, kişi bir veya daha fazla eklemi tam olarak düzeltemiyor veya bükemiyorsa veya belirli bir eklemi hareket ettirmekte zorlanıyorsa doktora gitmelidir.

İnsanlar her zaman sınırlı bir hareket aralığının farkında değildir. Bir kişi alakasız bir nedenle doktora gidebilir ve bir veya daha fazla eklemde hareketlilik eksikliği yaşadıklarını keşfedebilir.

İlişkili Komplikasyonlar: Sınırlı Hareket Aralığı

Bazı durumlarda eklemin konumu kalıcı olarak sabitlenebilir. Bu, belirli bir noktadan sonra eklemde artık hareket olmadığı anlamına gelir. Bunlar olarak bilinir kontraktür deformiteleri. Bununla ilgili koşullar şunları içerir:

• Serebral palsi
• Dupuytren'in kontraktürü ellerde ve bilekte derinin altındaki doku tabakasının kalınlaşmasıdır.
• Kas distrofisi kas güçsüzlüğünü içeren kalıtsal bir hastalıktır
• Volkmann'ın kontraktürü ön kola kan akışının olmaması, koldaki kasların kısalmasına neden olur

Sınırlı Hareket Aralığı: Teşhis

İlk randevu büyük olasılıkla fiziksel muayeneden oluşacaktır. Bu, etkilenen eklemlerin bir değerlendirmesini içerecektir. Doktor, sınırlı hareket açıklığınız hakkında sorular sorabilir, örneğin:

• Sorun ne zaman başladı?
• Rahatsızlık mı yaşıyorsun?
• Rahatsızlık nerede meydana geliyor?
• Başka belirtiler var mı?

Bir doktor ayrıca kemiklerin, kasların veya sinir sisteminin işlevini de değerlendirebilir. Bir takip olarak, doktor bazı testler, yani omurga ve eklemlerin röntgeni planlayabilir.

Bir doktor, hareket aralığını geliştirmek ve iyileştirmek için tasarlanmış bir fizik tedavi dersi önerebilir.

İletişim: Yeni Bir Egzersiz Planından Önce Doktor veya Fizik Tedavi Uzmanı

Gerçekçi hedefler belirlemenize ve hayatınıza en uygun planı oluşturmanıza yardımcı olabilirler. Yepyeni rutine alışmanıza yardımcı olması için kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünebilirsiniz.

3'un birincil egzersiz kısımları vardır: kardiyovasküler egzersiz, güçlendirme egzersizleri ve esneklik eğitimi. İlk 2 genellikle daha fazla vurgu alır. Kardiyovasküler egzersiz (örneğin koşma - nabzınızı yükselten herhangi bir şey) ve kuvvet antrenmanı (ağırlık kaldırma) bazı oldukça hızlı sonuçlarla gelir. Kas inşa etmeye ve kilo vermeye yardımcı olurken, aynı zamanda daha formda olmamıza yardımcı olurlar. Bu avantajları görmek daha uzun sürer.

Ama anlaşma şu: Yaşlandıkça esneklik daha önemli hale geliyor. Esnek olmak, yaşlanmayla ilgili ağrı ve sızılarla savaşmaya yardımcı olabilir; germe, daha iyi eklem sağlığını korumanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda günlük işleri (bakkaliye taşımak, yukarı ve aşağı inmek vb.) çok daha kolay yapabilir.

Ancak, 64 yaşında uyanamazsınız ve beklenmedik bir şekilde 24 yaşındayken olduğu gibi aynı şekilde uyarlanamazsınız. Kendi hayatınız boyunca esneklik eğitimini egzersiz rutininize dahil etmek çok daha iyi ve hatta daha verimli.

(Emin olun: 64 yaşındaysanız ve gençlikteki bu esnekliğin bir kısmını yeniden kazanmayı umuyorsanız, şimdi egzersiz rutininizde çalışmaya başlayabilirsiniz. Sonuçlar konusunda gerçekçi olun. Büyük olasılıkla asla eskisi kadar esnek olmayacaksınız. , ancak her yaşta esneklik üzerinde çalışmak ödüllendiricidir.)

Hareketlilik Esnekliği Eğitimi: Birkaç Esnemeden Daha Fazlası

Bir koşudan sonra, evet, birkaç hamstring germe yapmak hiç yoktan iyidir, ancak daha gelişmiş bir esneklik planından göreceğiniz kadar uzun vadeli kazanç bulamazsınız.

Hareket esnekliği eğitiminden en iyi şekilde yararlanmak için bedeninizi ve taleplerinizi dikkate alan kişiselleştirilmiş bir programa sahip olmalısınız. Daha önce belirtildiği gibi, bir kişisel antrenör veya fizyoterapist, kendiniz için en iyi planı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Ve unutmayın, hareketlilik esnekliği eğitimine ne kadar çok zaman ve dikkat verirseniz, o kadar çok kazanım, özellikle de uzun vadeli kazanımlar göreceksiniz.

Günlük İşlemler: Dikkat Edin

Günlük yaşamınız hakkında da düşünün: İşiniz çok fazla oturma veya kaldırma gerektiriyor mu?

Kişiselleştirilmiş bir hareketlilik esnekliği eğitim programı, özgürlüğünüzü (eklemlerinizin ne kadar iyi hareket ettiğini) ve dengenizi (vücudunuz için yapılan hareketler sırasında iyi bir duruş ve vücut hizasını korumak aşırı zorlama olmadan) geliştirmenize yardımcı olabilir. Sporda veya aktivitelerinizde üstünlük sağlamanıza ve her gün vücudunuza iyi dikkat etmenize yardımcı olabilir.

Özel Odak: Sıkı Kaslar

Omuzlar, göğüs, hamstringler ve kalçalar genellikle gergindir, ancak diğer bölgelerdeki hasara, yaşam sürenizdeki baskıya veya belirli bir antrenmanın ne kadar zor olduğuna bağlı olarak gerginlik bulabilirsiniz. Hareketlilik esnekliği eğitiminizi vücudunuza göre uyarlayarak, kasların aşırı gerilmesini veya dikkate alınması gereken kaybedilen kasları önleyeceksiniz.

Vücut Bilir: En İyisi Nedir?

Vücudunuzu dinleyin ve gerinirken çok fazla itmeyin. Bunun yerine, o noktada yapabileceklerinizin sınırına ulaştığınızda rahatlayın ve anlayın.

Ayrıca, esnemenin içine ve dışına sıçradığınız yere uzanan balistik esnemeleri de önlemeniz gerekir. Bu strateji, germeyi yaklaşık 10 ila 30 saniye tutmak ve ardından kaslarınızı yavaşça germek kadar başarılı değildir.

Yaratıcı Esneme:

Geliştirilen plan dahilinde, esnemelerinizde daha derine inmenizi sağlayacak direnç topları, havlular veya diğer aksesuarlar kullanabilirsiniz. Çeşit ayrıca, hareketlilik esnekliği eğitim planınızı sürdürme olasılığınızı da artıracaktır.

Esneme Isınma Gerektirir:

Biraz kafanız karışmış olabilir - germe bir ısınma değil mi? Germe için nasıl ısınırsınız? Tempolu bir yürüyüşün veya kısa koşunun yardımcı olabileceği yer burasıdır: esnemeden önce kalbinizin atmasını ve kaslarınızın esnemesini sağlayın.

Esneklik Kursları: Fitness Merkezi

Spor salonunuzun sınıf programını değerlendirin; birkaç esnekliğe veya esneme sınıfına sahip olabilirler. Bazen bu kurslar, kardiyovasküler çalışmayı, kuvvet antrenmanını ve esneklik çalışmasını birleştirir - egzersizin 3 bölümünün tümü tek bir sınıfta! Ya da sadece esneme odaklı bir ders alabilirsiniz.

Zihni Esnetin:

Pilates ve yoga olağanüstü esneklik eğitimidir. Yoga, omurga esnekliğini geliştirdiği ve stresi azalttığı için son derece faydalıdır. Ayrıca, size gevşeme, meditasyon ve diğer baş-vücut tekniklerini öğretirler - bedeninizi ve duygularınızı sakinleştirmeye yardımcı olacak yollar, bu da daha sonra vücudunuzu esnemeye daha açık hale getirebilir.

Esneme: Herkes İçin Önemlidir

Belki de uzatma ile ilgili bu sahte organizasyona sahipsiniz - bunu sadece rehabilitasyondaki bireyler yapıyor ya da sadece gerçekten formda olmayan bireyler için (yani: bu “gerçek” egzersiz değil). Pekala, bu yanılgıyı aşmanın zamanı geldi. Herkes uzanmalı. Olimpik ve profesyonel sporculardan ilham veya kanıt arayın: Hareketlilik esnekliği eğitiminin en yüksek performansın önemli bir bölümü olduğunu biliyorlar.

Hareketlilik Esnekliği Eğitimi: Tutarlı Olmalıdır:

Bu, birkaç hafta boyunca yaptığınız bir şey değil ve ondan sonra devam edin. Esnemenin mümkün olduğunca etkili olması için rutininizin bir parçası olması gerekir. Kardiyovasküler egzersiz ve kuvvet antrenmanı ile birlikte düzenli esneme ve esneklik çalışması, gelecek yıllarda kendi vücudunuza iyi bakmanıza yardımcı olacaktır.

Sınırlı Hareket Önleme Aralığı:

Hareket aralığı egzersizleri özellikle eklem esnekliğini hedefler. Bir fizyoterapist, chiropractor ve kalifiye bir fitness eğitmeni ile hareket açıklığı egzersizleri yapılabilir. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz de evde kolaylıkla yapabileceğiniz egzersizlerden bahsedebilir. Bunlar, genel özgürlük ve hareket kolaylığı ile birlikte eklem esnekliğinin korunmasına ve veya iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Üç genel hareket açıklığı egzersiz kategorisi:

1. Aktif
2. Aktif yardımcı 
3. Pasif

Başka bir kişinin yardımı olmadan aktif egzersizler yapabilirsiniz.

Aktif yardımcı egzersizler sizin çabanıza ve başka bir kişinin çabasına bağlıdır. Bu diğer kişi genellikle bir fizyoterapisttir. Bu egzersizler, eklemi esnetmek veya uzatmak ağrılı olduğunda faydalıdır.

Pasif egzersizler tamamen fizyoterapistin veya başka bir kişinin çabasına dayanır. Sınırlı bir hareket aralığınız varsa, hiçbir şey yapmazsınız. Bunlar, tedavi gören kişinin hareket açıklığı egzersizinin parçası olan hareketleri gerçekleştiremediği durumlarda tipiktir.

Hareket aralığı egzersizlerini uygulamak, hareketlilik esnekliğini ve hareket kolaylığını büyük ölçüde artırabilir. Ancak, ilk kez bir dizi hareket egzersizi yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun. Herhangi bir yaralanma olmadığından emin olmak için uygun hizalama ve formun korunması gereklidir.

Sıklıkla eklem ve/veya kas ağrısı çeken kişilerin sabah ve akşam esnemeleri önerilir. Bir kişinin günlük egzersiz rutinine birkaç basit esneme hareketi eklemek, herhangi bir bireyin birçok yaygın yaralanmadan kaçınmasına ve hareketlilik esnekliğini sürdürmesine ve geliştirmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, herhangi bir fiziksel aktivite gerçekleştirmeden önce, uygun bir dizi germe ve egzersizi belirlemek için her zaman bir chiropractor'a danıştığınızdan emin olun. Daha fazla bilgi için lütfen sormaktan çekinmeyin Jimenez. ya da bize ulaşın (915) 850-0900.

---

Yaralanma Tıp ve Kayropraktik Kliniği: Cerrahi Olmayan Seçenek

Yelp'te Alex Jimenez DC, Injury Medical & Chiropractic Clinic'e göz atın