Yeni başlayanlar için temiz beslenme, gereksiz yağları, şekerleri ve karbonhidratları ortadan kaldırarak, işlenmiş gıdalardan kaçınarak ve sebzeleri, tam gıdaları, rafine edilmemiş tahılları, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları kucaklayarak nasıl yediğinize yaklaşmanın bir yoludur. Ne kadar çok pratik yaparsanız, tuzlar ve tatlılar için özlem o kadar azalır ve artık tatmin olmaz. Buradaki fikir, temiz bir beslenme yaşam tarzını, uzun vadeli sağlıklı alışkanlıklara dönüşen aktif bir yaşamla birleştirmektir.

Yeme yeme

Abur cubur, işlenmiş/rafine edilmiş gıdalar, yapay tatlar, şekerler, tuzlar, yüksek doymuş yağlar ve diğer beslenme sağlamayan yiyecekler. Temiz gıdalar vücudu bol miktarda vitamin ve mineral, yüksek kaliteli protein ve kalp ve beyin sağlığını iyileştiren, kilo yönetimine yardımcı olan, bağışıklık sistemini güçlendiren ve enerji seviyelerini artıran sağlıklı yağlar ile doldurur. Temiz beslenme kuralları şunları içerir:

Kendi Yemeğinizi Hazırlama ve Pişirme

• Yemeğinizi hazırlamak ve pişirmek, vücudunuza girenleri kontrol etmenin kolay bir yoludur.
• Seviyeleri mümkün olduğunca düşük tutmak amacıyla tuzu, şekeri, aromaları ve yağları kontrol edersiniz.
• Restoran ve lokanta yemeklerinin tadı harikadır, ancak bunun nedeni genellikle her şeye tuz, şeker ve tereyağı eklenmesidir.

Whole Foods

• Bütün gıdalar değiştirilmemiş, işlenmemiş veya rafine edilmemiş veya koruyucular, ilave şekerler, boyalar, yağlarla doyurulmamıştır/hidrojene yağlarveya ekstra lezzet katmak veya raf ömrünü uzatmak için tuz.
• Bunlara taze meyve ve sebzeler, yağsız proteinler, tuzsuz kabuklu yemişler/tohumlar, tam tahıllar, tam yağlı süt ürünleri ve kuru fasulye/baklagiller dahildir.
• Rafine edilmemiş gıdalar, sağlıklı vücut fonksiyonu için gerekli olan daha fazla besin ve lif içerir.

Dengeli yemekler

• Klinik protein, karbonhidrat ve yağların bir kombinasyonu olan gıdalar.
• Örneğin – brokoli bir karbonhidrattır, ancak çok fazla lif, antioksidan ve diğer besinleri sağlar, bu nedenle temiz yerken önerilir.
• Yağlar gelmelidir doymamış yağlar mümkün olduğunca, doymuş ve trans yağ mümkün olunca.
• Bu, ister atıştırmalık ister akşam yemeği olsun, her öğünde uygulanmalıdır.

Tuz, Şeker ve Yağ Eklemeyi Sınırlayın

• Yiyecekleri seçerken yağ, tuz ve şeker gibi gereksiz katkı maddelerinden kaçının.
• Temiz yemek vücudu toksinlerden arındırır, bu nedenle hamur işleri, hamburgerler, patates kızartması ve kızarmış yiyecekler, vücut artık bunlara alışmadığı için çok tatlı veya tuzlu gelmeye başlar.
• Vücut ve tat alma duyuları, artık katkı maddelerine ihtiyaç duymadan bütün gıdalara alışır.

Beş ila Altı Küçük Yemek

• Kalori saymak, her bir kalorinin değerini hesaba katmaz.
• Yağsız protein, kompleks karbonhidratlar, yağlar, taze meyveler ve sebzeler gibi tüm gıdalar için dikkatli kararlar vermek, kalori sayımı yapacaktır.
• Günde beş ila altı kez doğru miktarlarda yemek üç küçük ana öğün ve iki ila üç sağlıklı atıştırmalık ile engeller:
• Aşırı yeme
• Öğün atlamak
• Kararsız kan şekeri seviyelerinden bitkinlik veya titreme.
• Kilo vermeye yardımcı olur.

Beslenme Etiketleri

• Aramak az malzemeli etiketler.
• gibi kelimeleri içeren etiketli yiyeceklerden kaçının. değiştirilmiş, bunun gibi eklenen işlemeyi gösterir, ve harfleri ile biten kelimeler ose, eklenen şekerleri/fruktozu gösterir.
• Tam tahıllar ve tam buğday içeren etiketleri arayın.
• Yüksek kalorili gıdalar, düşük doymuş yağ ve şeker seviyelerine ve lif ve yağsız proteinlerden gelen kalorilere sahip olmalıdır.
• Sodyum seviyeleri mümkün olduğunca düşük olmalıdır; vücudun günde sadece 250 mg'a ihtiyacı vardır.

Bolca su iç

• Su, gün boyunca her gün tüketilmelidir.
• Su, vücut hidrasyonunu ve işlevini sürdürecek ve açlığı önlemek.
• Gazlı içecekler ve diğer sağlıksız içecekler yüksek fruktozlu mısır şurubu ve/veya sağlığa hiçbir faydası olmayan diğer rafine şekerler içerir.
• Meyve suları sodadan daha fazla besin içerir, ancak kalori ve şeker bakımından yüksek olabilir. Etiketleri okuyun.

Başlamak için, küçük adımlar böylece vücut yavaş yavaş uzun süreli sağlıklı alışkanlıklara geçebilir. Bu yeni bir yaşam tarzı, trend olan bir moda değil. Bireylerin buna alışmaları önerilir ve daha sonra normal hissetmeye başlayacaktır. Injury Medical Kayropraktik Kliniği, bireylerin ihtiyaçlarına özel bir beslenme planı geliştirmelerine yardımcı olmak için sertifikalı bir beslenme uzmanı da dahil olmak üzere bir Fonksiyonel Tıp ekibine sahiptir.

---

Yeni başlayanlar için

---

Referanslar

Ambwani, Suman ve ark. “”Doğal Olduğu İçin Sağlıklıdır.” ABD'li Ergenler ve Gelişmekte Olan Yetişkinler Arasında “Temiz” Yeme Algıları. Besinler cilt 12,6 1708. 7 Haziran 2020, doi:10.3390/nu12061708

Allen, Michelle, et al. "Temiz Yeme Kirliliği: Diyet Alımının Kesitsel Bir Analizi, Kısıtlı Yeme ve Kadınlarda Temiz Yeme Hakkındaki Görüşler." Besinler cilt 10,9 1266. 8 Eylül 2018, doi:10.3390/nu10091266

Gadiri, Ata. “Temiz yeme” üzerine bir Avrupa perspektifi: Negowetti ve ark. (2021).” Uluslararası yeme bozuklukları dergisi cilt. 55,1 (2022): 49-51. doi:10.1002/yemek.23615

www.nia.nih.gov/health