Squat egzersizler, sırt ve karın kaslarını güçlendirdiği için oldukça etkilidir ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Ağırlıklar ve direnç bantları gibi ekipmanlarla veya bunlar olmadan herhangi bir yerde yapılabilirler ve bir sistemin parçası olabilirler. aerobik egzersiz. Çömelme, uygun form ve duruşun izlenmesini gerektirir. Uygun olmayan formu kullanmak, çok erken kilo vermek, aşırıya kaçmak yeterli iyileşme süresi ağrıya, sırt ağrısına ve yaralanmaya neden olabilir. Squat yaptıktan sonra kas ağrısı olması beklenir; ancak, eğer belirtiler gelip giden kronik ağrı, karıncalanma, uyuşma veya keskin ağrılar, ortaya çıkmaya başlarsa, semptomları değerlendirmek ve gerekirse bir tedavi planının yanı sıra güvenli bir şekilde egzersiz yapmaya devam etmek için bir önleme planı geliştirmek için bir tıp eğitmeni, kayropraktik, doktor veya omurga uzmanına danışmanız önerilir.
İçindekiler
Squat Egzersizleri
Çömelme, oldukça faydalı bir egzersiz şeklidir. Sporcular, antrenörler, antrenörler, ve sadece sağlıklı kalan bireyler, tekniği eğitimlerinin ve antrenmanlarının bir parçası olarak kullanırlar. Bunun nedeni, çömelmenin çekirdek kas gücünü artırmasıdır. vücut gücü. Squat egzersizlerinin faydaları şunlardır:
Artan Esneklik
- Geliştirilmiş güç ve bir dizi hareket, vücudun minimum çabayla çeşitli yönlerde kusursuz bir şekilde hareket etmesini sağlar.
Artan Çekirdek Gücü
- Squat sırasında tüm büyük kaslar birlikte çalışır.
- Bu, kas stabilizasyonunu arttırır, vücut dengesini korur, çekirdek gücünü arttırır.
Sakatlanma önleme
- Squat, tüm bacak kaslarını aynı anda çalıştırarak vücudu senkronize eder.
- Bu, vücut stabilitesini arttırır ve yaralanma riskini azaltır.
Sırt Ağrısı ve Olası Yaralanma
Omurga, çömelme sırasında açığa çıkar ve korumasız kalır.. Sırt ağrısı ve yaralanmanın olabileceği yer burasıdır. Potansiyel nedenler şunları içerir:
- ısınmıyor/kasları hazırlamak uygun şekilde.
- Sıkı kaslar ve sınırlı hareket aralığı.
- Yanlış form ve çömelme tekniği.
- Çok erken ağırlık eklemek veya yüklemek.
- Zayıf çekirdek kasları.
- Yetersiz kemer desteğine sahip yanlış veya uygun olmayan ayakkabılar.
- Zayıf ayak bileği kasları ağırlığa ve kaymaya alışkın değildir, bu da hiza bozukluğuna ve uygunsuz konumlandırmaya neden olur.
- Alt sırtta önceki yaralanmalar, bölgede alevlenmeye ve potansiyel olarak kötüleşmeye neden olabilir.
Önleme
Squat egzersizleri sırasında sırt ağrısını gidermenin ve önlemenin yolları.
Isınmak
- Bir kullanma uygun ve etkili ısınma vücudun egzersiz stresi için hazır olmasını sağlayacaktır.
- Her kasın astarlanması önerilir. Bu olabilir:
- Glute çalışmasıyla başlayın.
- Ardından çekirdeği etkinleştirmek için tahtalar.
- Germe ve hareket açıklığı egzersizleri ile bitirin.
- Kişisel bir antrenör, özelleştirilmiş bir egzersiz rutini oluşturmaya yardımcı olabilir.
Başlangıç pozisyonu
- Squata başlarken kalçaları ve dizleri korumak için ayaklar her zaman öne bakmalıdır.
- Ayaklar bir açıyla bakarsa, form etkilenebilir ve sırt ağrısına veya çöken kemerler.
Omurilik Hizalama
- Squat egzersizleri sırasında merkez farkındalığını artıran düz veya yukarı bakışı sürdürmek, vücudun öne eğilmesini ve omurgaya baskı yapmasını engelleyebilir.
- Sadece mümkün olduğunca çömelin, kontrolün sizde olduğundan ve formu koruduğunuzdan emin olun.
- Çok derin çömelme, ağrıya neden olan kas gerginliğine neden olabilir.
- Derinlikten daha önemli olduğu için forma odaklanın.
Ortak hareketlilik
- Ayak bileği hareketliliği ve stabilitesi, denge ve kontrol için gereklidir.
- Ayak bileği tehlikeye girerse, ayaklar yerden kalkarak vücudu telafi etmeye zorlayabilir, bu da zorlanma ve olası yaralanmalara yol açabilir.
- Sadece ayak bileği stabilitesinin izin verdiği ölçüde çömelin.
- ayak bileği esnekliği egzersizler çömelme formunu geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Varyasyonlar
- doğru olanı seçin çömelme varyasyonu.
- Kadeh veya ön ağız kavgası yeni başlayanlar için daha kolay olabilir.
- Halter sırt squatları daha ileri düzeydedir ve yanlış yapılırsa yaralanmaya neden olabilir.
Bir chiropractor veya fizyoterapist, omurga sağlığını, egzersiz formunu değerlendirebilecek ve bir sorun olup olmadığını önerebilecektir.
Vücut kompozisyonu
Zevk Aldığınız Şeyleri Yaparak Sağlık ve Fitness Hedeflerinize Ulaşın
Sizi mutsuz eden antrenmanlara veya fitness programlarına katılmayın. Zevk aldığınız ve yapmaktan keyif aldığınız egzersizler/aktiviteler yapın. Beden sevgisi için egzersiz yapın, onu sağlıklı ve formda tutun, mecburiyet duygusu olduğu için değil.
- Deneyin ve deneyin farklı egzersizler/fiziksel aktiviteler sizin için neyin işe yaradığını görmek ve hissetmek için.
- Ağırlık kaldırmayı sevmeyen kişiler direnç bantları veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanmayı dener.
- Aynı şey beslenme için de geçerli. Diyet ve takviye seçeneklerini temel almayın sağlıkla ilgili yanlış anlamalar.
Referanslar
Calatayud, Joaquín ve ark. “Kronik Bel Ağrısında Çekirdek Kas Egzersizlerinin Tolere Edilebilirliği ve Kas Aktivitesi.” Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi cilt. 16,19 3509. 20 Eylül 2019, doi:10.3390/ijerph16193509
Clark, Dave R et al. “Yüklenen serbest halter squatında kas aktivasyonu: kısa bir inceleme.” Güç ve kondisyon araştırmaları dergisi cilt. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d
Cortell-Tormo, Juan M ve ark. "Kronik nonspesifik bel ağrısı olan kadınlarda fonksiyonel direnç eğitiminin zindelik ve yaşam kalitesi üzerine etkileri." Sırt ve kas-iskelet rehabilitasyonu dergisi cilt. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684
Donnelly, David V ve ark. "Bakış yönünün çömelme egzersizinin kinematiği üzerindeki etkisi." Güç ve kondisyon araştırmaları dergisi cilt. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1
Zawadka, Magdalena ve ark. "Kronik bel ağrısı olan hastalarda çömelme hareketi paterni değişti." Tarım ve çevre tıbbının yıllıkları: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708
Sorumluluk Reddi Beyanı
Profesyonel Uygulama Kapsamı *
Buradaki bilgiler "Bel Ağrısına Neden Olan Squat Egzersizleri", kalifiye bir sağlık uzmanı veya lisanslı doktorla bire bir ilişkinin yerine geçmeyi amaçlamaz ve tıbbi tavsiye değildir. Araştırmanıza ve kalifiye bir sağlık uzmanıyla ortaklığınıza dayanarak sağlıkla ilgili kararlar vermenizi öneririz.
Blog Bilgileri ve Kapsam Tartışmaları
Bilgi kapsamımız Kayropraktik, kas-iskelet sistemi ile sınırlıdır, akupunktur, fiziksel ilaçlar, sağlıklı yaşam, etiyolojik katkı visserosomatik rahatsızlıklar klinik sunumlar, ilişkili somatoviseral refleks klinik dinamikleri, subluksasyon kompleksleri, hassas sağlık sorunları ve/veya fonksiyonel tıp makaleleri, konuları ve tartışmaları içinde.
sağlarız ve sunarız klinik işbirliği çeşitli disiplinlerden uzmanlarla. Her uzman, kendi mesleki uygulama kapsamına ve ruhsat verme yetkisine tabidir. Kas-iskelet sistemi yaralanmalarını veya bozukluklarını tedavi etmek ve bakımını desteklemek için fonksiyonel sağlık ve zindelik protokolleri kullanıyoruz.
Videolarımız, gönderilerimiz, konularımız, konularımız ve içgörülerimiz, klinik uygulama kapsamımızla ilgili ve doğrudan veya dolaylı olarak destekleyen klinik konuları, sorunları ve konuları kapsar.*
Büromuz makul bir şekilde destekleyici alıntılar sağlamaya çalışmıştır ve gönderilerimizi destekleyen ilgili araştırma çalışmalarını belirlemiştir. Talep üzerine düzenleyici kurullara ve halka sunulan destekleyici araştırma çalışmalarının kopyalarını sağlıyoruz.
Belirli bir bakım planına veya tedavi protokolüne nasıl yardımcı olabileceğine dair ek bir açıklama gerektiren konuları ele aldığımızı anlıyoruz; bu nedenle, yukarıdaki konuyu daha fazla tartışmak için lütfen sormaktan çekinmeyin Alex Jimenez, DC, ya da bize ulaşın 915-850-0900.
Size ve ailenize yardım etmek için buradayız.
Iyi dilekler
Alex Jimenez AD, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
E-posta: antrenör@elpasofunctionmedicine.com
Kayropraktik Doktoru (DC) olarak lisanslanmıştır. Teksas & Yeni Meksika*
Texas DC Lisans # TX5807, New Mexico DC Lisans # NM-DC2182
Kayıtlı Hemşire (RN*) olarak lisanslı Florida
Florida Lisansı RN Lisansı # RN9617241 (Kontrol No. 3558029)
Kompakt Durum: Çok Durumlu Lisans: Uygulama Yapmaya Yetkili 40 Durumları*
Şu Anda Kayıtlı: ICHS: MSN* FNP (Aile Hemşiresi Uygulayıcı Programı)
Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Dijital Kartvizitim