Her gün veya gece saatlerce aynı pozisyonda bir masada oturmak veya bir iş istasyonunda ayakta durmak vücudun nöromüsküloskeletal sistemini zorlayabilir.. Bu, omuzların kamburlaşmasına neden olarak vücut gerginliğine, baş ağrılarına ve boyun, omuz, sırt, bacak ve ayak ağrılarına neden olur. Hareket etmek için düzenli molalar vermek ve germek ağrı semptomlarının giderilmesi, dolaşımın artması, duruşun iyileştirilmesi, enerjinin artması, kas gevşemesi ve genel sağlığın iyileştirilmesi gibi çeşitli faydalar sağlar. Burada oturma ve ayakta durma işleri için esnemelere bakıyoruz.

Oturma ve Ayakta Durma İşleri İçin Esneme

Çok uzun süre oturmak veya ayakta durmak, bireyin sağlığını etkileyebilir. Vücut hareket edecek ve uzun süre aynı pozisyonda kalmayacak şekilde yapılmıştır. Uzun süre ayakta durmak ve oturmak kronik durumlar, uyku bozuklukları, sindirim sorunları, kilo alımı, obezite, kalp hastalığı, kanser ve diyabet riskini artırır. Tek bir pozisyonda kalma döngüsünü kırmaya yardımcı olmak için uzmanlar, her 30 ila 45 dakikada bir veya en az saatte bir kez bir ila üç dakikalık hareket molaları verilmesini önerir.

Bireyler, sadece oturmak veya ayakta durmakla sınırlı kalmayıp, hareket edebilecekleri, masa başında çalışabilecekleri, biraz daha fazla hareket edebilecekleri vb. düzenli olarak tüm kasları çalıştırır ve yalnızca birkaçını kullanmakla kalmaz, bu da genellikle aşırı çalışan kaslara ve yaralanmalara yol açan aşırı dengeleyici duruşlara yol açar. Bu, ayakta duran bir masa kullanmak, hızlı kısa yürüyüşler yapmak veya biraz gerinmek olabilir. Hareket, vücudu gevşetir ve zihinsel odaklanmanın korunmasına yardımcı olur.

Esneklik Molaları

Sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek için oturarak ve ayakta yapılan işler için aşağıdaki esnemelerin mümkün olduğunca sık yapılması önerilir.

• Her 45 ila 55 dakikada bir alarm kurun ve esneme hareketlerini gerçekleştirin.
• Her esnemeyi en az 15-30 saniye tutun.
• Rahatsızlığa veya ağrıya neden olan egzersizlerden veya esneme hareketlerinden kaçının.

Göğüs Germe

Birçok kişi öne eğilmeye başlar. Bu nedenle pektoral/göğüs kaslarını ve omuzları germek önemlidir. Omuz problemi veya yaralanması olan kişiler bu esnemeden kaçınmalıdır.

• Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Esneme bir sandalyede oturarak yapılabilir.
• Kolları vücudun arkasında hareket ettirin ve mümkünse parmakları birbirine kenetleyin.
• Kolları düzleştirin ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi yavaşça yukarı kaldırın.
• 10 ila 30 saniye basılı tutun.
• 5-10 kez tekrarlayın.
• Bireyler ayrıca bir direnç bandı kullanabilir ve başlarının üzerinde tutabilirler.
• Bireyler ön kollarını bir kapının iki yanına koyabilir ve göğüste gerginlik hissedilene kadar hafifçe öne doğru bastırabilir.

Üst arka streç

The üst sırt streç kürek kemikleri arasındaki tüm kasların yanı sıra trapezler ve omuzlarda dolaşımın hareket etmesine yardımcı olacaktır.

• Oturma veya ayakta durma pozisyonunda başlayın.
• Kolları düz bir şekilde uzatın.
• Bir elinizi diğerinin üzerine koyun.
• Kollarınla ​​uzağa uzan.
• Rahatlayın ve yavaşça başınızı aşağı doğru eğin.
• Kolların yukarı ve hayali bir kürenin üzerinde kıvrıldığını hayal edin.
• Gerdirmeyi 10 ila 30 saniye tutun.

Boyun streç

Boyundaki gerginlik baş ağrılarına ve üst sırt ağrısına neden olabilir. Bir masada/iş istasyonunda çalışırken, boyun kaslarına ekstra ağırlık ve stres bindiren öne doğru baş duruşu yaygındır. Kafa 11 kiloya kadar çıkabilir. Duruş ve düzenliliğin farkında olmak germe rahatlama sağlayabilir.

• Sırtınız düz ve omuzlarınız geride olacak şekilde oturma pozisyonunda başlayın.
• Aşağı uzanın ve elinizle sandalyenin yan tarafını tutun.
• Başı ters yöne eğerek, boyun ve omuz kenarındaki gerginliği hissederek sandalyeyi yavaşça çekin.
• 10 ila 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
• Her iki tarafta beş ila 10 kez tekrarlayın.

İç Uyluk Streç

Uyluğun iç kısmının esnetilmesi kalça ve kasıklar için önemlidir. Bu germek kalçaların açılmasına yardımcı olur ve alt vücuttaki gerginlik ve gerginlikten kurtulur.

• Oturma pozisyonunda, bacakları, ayak parmaklarını dışa doğru genişletin ve dirsekler uylukların üzerinde olacak şekilde öne doğru eğin.
• Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı kasın.
• Uylukları iç uyluklarda bir gerginlik hissedilene kadar dışarı doğru itmek için dirsekleri kullanırken hafifçe öne doğru bastırın.
• 10 ila 30 saniye basılı tutun.
• Kapsamlı bir esneme elde etmek için gerektiği kadar tekrarlayın.

Düzenli esneme, hareket aralığını iyileştirmeye ve kasların daha verimli hareket etmesine yardımcı olacaktır. Germe ayrıca bireylerin daha iyi bir duruş için sağlıklı bir kiloya ulaşmalarına veya bu kiloyu korumalarına yardımcı olabilir.

---

Esnemenin Faydaları

---

Referanslar

Cooley D, Pedersen S. Uzun süreli oturmayı azaltmanın bir yolu olarak işyerinde amaçsız hareket molalarını artırmaya yönelik bir pilot çalışma. J Çevre Halk Sağlığı. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Uzun süreli oturma davranışının ofis çalışanlarının genel sağlığı üzerindeki olumsuz etkileri. J Yaşam Tarzı Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

Fathollahnejad, Kiana, et al. "Manuel terapi ve stabilize edici egzersizlerin ileri baş ve yuvarlak omuz duruşları üzerindeki etkisi: bir aylık takip çalışmasıyla altı haftalık bir müdahale." BMC Kas-iskelet Bozuklukları cilt. 20,1 86. 18 Şubat 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

Feldman, Anatol G. “Postural ve Hareket Stabilitesi Arasındaki İlişki.” Deneysel tıp ve biyolojideki gelişmeler cilt. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Korakakis, Vasileios ve ark. "Optimal oturma ve ayakta durma duruşuna ilişkin fizyoterapist algıları." Kas İskelet Bilimi ve Uygulaması cilt. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Lurati AR. Uzun süreli oturma ve hareketsiz yaşam tarzlarıyla ilişkili sağlık sorunları ve yaralanma riskleri. İşyeri Sağlık Saf. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Semptomatik VDU operatörlerinde boyun ve omuz kas aktivitesi, algılanan rahatsızlık ve üretkenlik üzerindeki farklı dinlenme molası müdahalelerinin etkisi: Randomize kontrollü bir çalışma. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

Sanders, Martha J ve Claudia Michalak Turcotte. “Duruş mükemmelleştirir.” Bugünün FDA'sı: Florida Dental Association'ın resmi aylık dergisi cilt. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B ve ark. “Oturma ve ayakta durma pozisyonlarında öne doğru baş duruşunun değerlendirilmesi.” Avrupa omurga dergisi: European Spine Society, European Spinal Deformity Society ve the European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x