Çok fazla koşmak, en zorlu koşucular ve koşu tutkunları için bile tükenmişlik ve yaralanmalara neden olabilir. Çapraz eğitim motivasyonsuz aşamalardan geçmek için harika bir yol olabilir. Yeni başlayanlar ve deneyimli koşucular, koşmaktan sıkıldıkları veya ilhamsız kaldıkları dönemler yaşayacaklardır. Yaralanmalarla uğraşan bireylerin iyileşme sırasında koşmaya zaman ayırmaları gerekir. Fiziksel aktiviteye girecek kadar iyileştikten sonra doktorlar, eğitmenler, fizyoterapistler ve spor kiropraktörleri, kaslar ve eklemler üzerindeki baskıyı azaltmak ve yardımcı olmak için yüzme veya suda koşma/suda yürüyüş gibi düşük etkili çapraz eğitim aktiviteleri önerir. sakatlanan sporcular kondisyonlarını korurlar ve katılamamanın hayal kırıklığıyla baş ederler.

Çapraz eğitim

Çapraz eğitim herhangi bir spor veya fiziksel aktivite / egzersiz bu, bir sporcunun ana sporunu tamamlar. Yeni başlayan veya deneyimli bir kişi olsun, kas gruplarını dengeler çünkü çalıştırılmayan ve/veya koşarken daha az kullanılan kasları güçlendirir. Bu, yaralanmanın kötüleşme şansını azaltır ve gelecekteki yaralanmaları önler. Ek avantajlar:

• Vücudun diğer bölgelerini iyileştirir.
• Kardiyovasküler kondisyon geliştirir.
• Çapraz antrenman, koşmaktan sıkılmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
• Koşuculara zihinsel bir mola verir.
• Bireyler, yaralanmaların iyileşmesine izin verirken antrenman yapmaya devam edebilir.

Bir yaralanma ile uğraşan bireylerin, rehabilitasyon ve kuvvet antrenmanı tedavi planının bir parçası olarak daha sık antrenman yapmaları gerekebilir. Bir doktor, kiropraktör veya fizyoterapist, belirli yaralanma için ne kadar çapraz eğitim ve aktivite türünün en faydalı olacağını önerecektir.

faaliyetler

Yüzme

Yüzme mükemmel bir çapraz antrenman aktivitesidir çünkü ağırlık kaldırmaz, bacak kaslarına ve eklemlere bir mola verir.

• Güç ve dayanıklılık oluşturur ve esnekliği geliştirir.
• Bacaklara mola verirken üst vücudun çalışmasını dengeler.
• Yüzme, uzun bir koşudan sonra toparlanmak için iyi bir yoldur.
• Koşu yaralanmalarına eğilimli veya bir yaralanmadan iyileşen kişilere yardımcı olur.
• Rahatlatıcı ve meditatif.

Su Koşusu

• Su akışı yaralanmalara yardımcı olabilir ve/veya kuvvet antrenmanında kullanılabilir.
• Ayrıca sıcak ve nemli havalarda koşmak için harika bir yoldur.

Bisiklete binme veya Dönme

• Bisiklete binme ve spin dersleri düşük etkilidir.
• Artan kardiyovasküler uygunluk ve güç sağlar.
• Diğer kas gruplarını, özellikle dörtgenleri ve kalça kaslarını çalıştırır.

Eliptik Eğitim

Eliptik bir makine, kros kayağı, merdiven çıkma ve yürüyüş hissi ile tüm vücut kardiyovasküler egzersiz sağlar.

• Makine, bacaklardaki tüm ana kasları çalıştırmak için ileri veya geri hareket edecek şekilde programlanabilir.
• Kullanılan kaslar koşarken kullanılanlara benzer.
• Yaralandığında düşük etkili bir alternatiftir.

Pilates

• Pilates, çekirdek gücü ve esnekliği vurgulayan bir egzersiz şeklidir.
• Pilates esnekliği artırmaya, gergin kasları azaltmaya yardımcı olabilir ve aktif iyileşme için önerilebilir.

kürek çekme

Kürek mükemmel bir kardiyovasküler, düşük etkili aktivitedir.

• Üst gövdeyi, kalçaları ve kalçaları güçlendirir.
• Uygun teknik faydaları en üst düzeye çıkaracak ve yaralanmayı önleyecektir.

Yoga

Yoga, kuvvet antrenmanı ile aynı faydaların bazılarını sağlar.

• Kasları güçlendirmek ve germek için vücut ağırlığını direnç olarak kullanır.
• Esnekliği ve hareketliliği geliştirir.
• Yoğun bir koşu veya antrenmandan sonra rahatlamanın yolu.

Zaman ayırmak

Çapraz antrenman aktivitelerine katılmak için her hafta koşudan izin almak motivasyonun korunmasına yardımcı olabilir.

• Eğlence amaçlı koşucular, üç ila dört günlük koşuyu iki ila üç günlük çapraz antrenmanla tamamlayabilir.
• Haftada dört ila altı gün koşan rekabetçi koşucular, hafif bir koşu veya haftada bir ila iki gün dinlenme günü yerine düşük yoğunluklu çapraz antrenmanı değiştirebilirler.
• Koşucuların aşırı kullanım yaralanmaları riskine girmeden daha fazla egzersiz yapmasına yardımcı olur.
• Kas gücünü ve esnekliğini ve çekirdek stabilitesini artırır.

---

Fitness Sağlık

---

Referanslar

Alves de Araújo, Maria Erivânia ve diğerleri. "Pilates yönteminin etkinliği: yapısal olmayan skolyoz derecesini azaltmak ve üniversiteli kız öğrencilerde esnekliği ve ağrıyı iyileştirmek." Üstyapı ve hareket terapileri dergisi cilt. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

Baltich, Jennifer ve ark. "Acemi koşucularda izole bilek güçlendirme ve fonksiyonel denge eğitiminin kuvvet, koşu mekaniği, postüral kontrol ve yaralanmayı önleme üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışmanın tasarımı." BMC kas-iskelet bozuklukları vol. 15 407. 4 Aralık 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-407

Casado, Arturo ve ark. "Yüksek Antrenmanlı ve Elit Uzun Mesafe Koşucularında Antrenman Periyodizasyonu, Yöntemleri, Yoğunluk Dağılımı ve Hacmi: Sistematik Bir İnceleme." Uluslararası spor fizyolojisi ve performans dergisi cilt. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

Claudino, João Gustavo ve ark. "CrossFit'e Genel Bakış: Sistematik İnceleme ve Meta-analiz." Spor hekimliği - açık cilt. 4,1 11. 26 Şubat 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

Schlegel, Petr. "Eşzamanlı Eğitim Perspektifinden CrossFit® Eğitim Stratejileri: Sistematik Bir İnceleme." Spor bilimi ve tıbbı dergisi cilt. 19,4 670-680. 19 Kasım 2020

Tanaka, H ve T Swensen. “Direnç eğitiminin dayanıklılık performansı üzerindeki etkisi. Yeni bir çapraz eğitim şekli mi? Spor hekimliği (Auckland, NZ) cilt. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005