Kayak sporları denge, güç, dayanıklılık ve kas gücü gerektirir.. Yamaçlara çıkmadan yaklaşık sekiz ila on iki hafta önce kayak sezonu için eğitime başlamanız önerilir. Bununla birlikte, herhangi bir miktarda eğitim, hiç eğitim almamaktan daha iyidir; Tutarlı kaldığınız ve kayak veya snowboardu geliştiren egzersizlere odaklandığınız sürece, birkaç haftalık fitness eğitimi bile bir fark yaratabilir. Bir kayak kondisyon antrenmanı, daha iyi kayak yapmanıza, daha uzun süre dışarıda kalmanıza, yaralanmaları önlemenize ve daha çok eğlenmenize yardımcı olabilir.

Kayak yapma

Herhangi bir eğitim planına başlamadan önce doktorunuza veya sertifikalı bir eğitim uzmanına danışın. Önerilen strateji, kuadriseps, hamstrings ve glute dahil olmak üzere alt vücut kaslarını çalıştıran ve güçlendiren bir kardiyo ve güç egzersiz rutinidir. Bu, kayakları daha iyi kontrol etmeye yardımcı olmak için hareket kabiliyetini ve dengeyi geliştirecek ve karın gibi vücut kısımlarını destekleyecektir. dizler, kayak yaralanmalarına daha yatkındır.

Eğitime Genel Bakış

Kas Gücünü Artırın

• Dörtlüleri, kalça kaslarını, hamstringleri ve kalçaları güçlendirin.

Duruş ve Denge

• Merkez bölgenizi ve kalça çevresindeki kasları çalıştırarak stabilite sağlamaya yardımcı olun.

Dayanıklılığı arttır

• Vücudu şiddetli koşullarla başa çıkmak için koşullandırın.

Kardiyovasküler Fonksiyonu Artırın

• Kardiyovasküler faaliyetler arasında akciğerleri ve kalbi güçlendirmek için koşma, bisiklete binme veya aralıklı antrenman yer alır.

Antreman Takvimi

XNUMX dakika içinde!

• Kayak yaparken, daha yüksek irtifa için kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile gelişmiş aerobik kondisyonun bir kombinasyonuna ihtiyacınız olacak.
• Bireylerin kayak sezonundan yaklaşık altı ila sekiz hafta önce başlamaları teşvik edilir çünkü faydaları deneyimlemek yaklaşık olarak bu kadar zaman alır.
• Seanslar arasında kasların kendini toparlaması ve onarması için zamana ihtiyacı vardır.
• Daha önce de belirtildiği gibi, eğitim penceresini kaçırmış olsanız bile egzersiz yapabilirsiniz.

Kardiyo

• Kardiyo akciğer kapasitesini ve kalp atış hızını artırır.
• En iyisi kayak şekline girmek için kardiyo egzersizleri tüm vücudu çalıştır.
• Keyifli bir aktivite seçin: koşu, bisiklete binme ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı/HITT.
• Hedef, kalbi ve akciğerleri yokuş aşağı koşulara hazırlamak için haftada 30-2 kez 3 dakikalık kardiyo aktivitesi olmalıdır.

Kayak şekline girmek için önerilen egzersizler:

• Eliptik bisiklet – Eliptik bisiklet, kayak antrenmanlarında kullanılan aynı üst vücut ve alt vücut hareketlerini taklit ettiği için kayak eğitimi için şiddetle tavsiye edilir. Nordic kayak.
• merdiven tırmanıcı
• Koşu

Önerilen diğer egzersizler:

• bisiklet
• Zıplatma krikoları
• Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HITT)

Vücut Geliştirme

Tavsiye edilen kuvvet antrenmanı egzersizleri aşağıdaki konularda yardımcı olacaktır:

• Bacak gücü
• Alt vücut gücü
• çekirdek kas gücü
• Bakiye
• Dayanıklılık
• Kas gücü

Aşağıdakileri aklınızda bulundurun:

• Egzersizleri vücudunuza uygun hale getirin.
• Kendi hızınızda hareket edin.
• Bir şey acıyorsa veya doğru gelmiyorsa, aktiviteyi değiştirin veya atlayın.
• Antrenman ilerledikçe set sayısını artırın veya daha fazla direnç/ağırlık ekleyin.

Isınmak:

• Antrenmana beş ila 10 dakika arasında başlayın. kolay kardiyo etkinliği.
• Bu, bir koşu bandında kısa bir seans, atlama krikoları veya hızlı bir yürüyüş olabilir.

Antrenman boyunca ilerledikçe yönergeler:

• İlk efor sırasında nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin.
• Daha hızlı egzersizler sırasında nefes alma düzenlerini koruyun.
• Her egzersizin sonunda dinlenin.

Rotasyon Egzersizi ile Yürüme Lunge

Bu egzersiz Kalçaları, dörtlüleri, hamstringleri ve karınları çalıştırır ve çekirdek rotasyonunu geliştirir.

• Ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde durun.
• Bir ayağı öne doğru bir hamle yapın.
• Öne doğru adım atarken, vücudunuzu kurşun dizinizin yönünde yana doğru döndürün.
• Kollar göğüs hizasında, yanlardan hafifçe yukarıda olmalıdır.
• Bir sonraki hamleyi yapmak için ilerideki bacağınızı yukarı doğru sürün.
• Toplam 20 olmak üzere her iki tarafta on kez tekrarlayın.

İpuçları ve değişiklikler:

• Yeterli alanınız yoksa, bir noktada kalabilir ve dönüşümlü olarak hamle yapabilirsiniz.
• Arka bacağınızı düz tutarak işinizi kolaylaştırın.
• Dizlerinizin içe doğru gitmediğinden emin olun.
• Ayağınız ve kalçanızla düz bir çizgide kalın.

Yanal Kayakla Atlama Egzersizi

Bu güç egzersizi inişi kontrol etmek için gereken patlayıcı kayak hareketlerine ve enerji patlamalarına hazırlanır.

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükerek tek ayak üzerinde dengede durun.
• Diğer bacağa inerek yana atlayın.
• Dizinizi hafifçe bükerek yumuşak bir şekilde inmeyi düşünün.
• Diğer tarafa atlayın, diğer bacağınıza yumuşak bir şekilde inin.
• Hız patencisi gibi kollarınızı vücudunuzda yanlara doğru sallayın.
• Her iki tarafta 15 tekrarlayın.

İpuçları ve değişiklikler:

• Yana doğru daha küçük sıçramalar yapın
• Daha yavaş hareket et
• Ayak parmağınızı yerden uzak tutmak yerine yere değdirin.

Doğrama Egzersizi

Bu egzersiz dönüşleri kollar veya omuzlar yerine çekirdeği kullanarak başlatmak için çekirdeği güçlendirecek ve bel ağrısını önlemeye yardımcı olacaktır.

• Omuzların biraz yukarısında sabitleyebileceğiniz bir direnç bandı kullanın.
• Bandın sabitlendiği yerde yan durun.
• Bandın serbest ucunu iki elinizle tutmak için omzunuzla eşit şekilde uzanabilecek şekilde kendinizi konumlandırın.
• Dizleriniz hafifçe bükülü olmalıdır.
• Vücudunuzu döndürürken bandı vücudunuz boyunca aşağı doğru çekin.
• Bu egzersiz için işin çoğunu yapan gövdeyi düşünün, kollar ve omuzlar değil.
• Bandı aşağı çekerken kollarınızı olabildiğince düz tutun
• Kollar, çekme ve döndürme gücünü üreten oblikler ve sırt kasları ile kılavuz görevi görmelidir.
• Bunu 15 kez yapın, ardından diğer yöne dönün.
• Bir sonraki egzersize geçmeden önce 90 saniye dinlenin.

İpuçları ve değişiklikler:

• Direnci artırmak için kısaltarak veya direnci kolaylaştırmak için uzatarak bant direnci seviyesini ayarlayın.
• Amaç, tekrarların sonunda yorgun hissetmek ama bitirmek için mücadele edecek kadar bitkin olmamak.

Kalça Döndürme Egzersizi

Bu egzersiz Diz ağrısını önlemeye yardımcı olmak için kalça kasları da dahil olmak üzere kalça kaslarını güçlendirir. Kalça kuvveti ile diz kontrolü arasında doğrudan bir ilişki vardır. Kalça kuvveti zayıf olduğunda dizler içe doğru kayma eğilimi gösterir.

• Sol bacağınızın üzerinde durun.
• Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu kalçalardan öne doğru eğin.
• Sağ bacağınızı arkanızda, yerden hafifçe kaldırın.
• Kalçanızı ayakta duran ayağınızdan döndürün veya döndürün.
• Kalçanızı geriye doğru yuvarlarken vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
• Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.

İpuçları ve değişiklikler:

• Dengede durmakta zorlanıyorsanız, bir sandalyenin arkasına tutunun veya ayak parmaklarınızı yerde tutun.

Alp disiplini veya İskandinav kayağı yapmaya gidiyor olun, bunlar sadece birkaçı egzersizleri her tür ve seviyede eğlence amaçlı kayakçı ve snowboardcuya yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın ve daha kapsamlı ve yoğun egzersizler için bir kayak eğitmenine veya kişisel antrenöre danışmanız önerilir.

---

Kayak Takımı Antrenmanı

---

Referanslar

Laskowski, E R. "Kar kayağı." Kuzey Amerika'nın fiziksel tıp ve rehabilitasyon klinikleri cilt. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "Kros Kayağı Yaralanmaları ve Eğitim Yöntemleri." Güncel spor hekimliği raporları vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR ve ark. "Alp kayağı eğitimi." Klinik ortopedi ve ilgili araştırma,216 (1987): 34-8.

Therell, Terese ve ark. "Elit Genç Kros Kayakçılarında Temel Kuvvet Antrenmanının Kayak Ekonomisi Üzerindeki Etkileri." Egzersiz ve spor için üç ayda bir araştırma cilt. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441