Egzersiz kurtarma, egzersiz yapmak kadar önemlidir. Kasın normal seviyelerinin üzerine itilmesi, kas dokusunda küçük yırtıklar oluşturur. Kas büyümesini sağlayan onarım sürecidir. İyileşmesine izin verilmeyen kaslar büyümeyecek veya kas kütlesi kazanmayacak ve kas gücü azalabilir, bu da çalışmayı bir mücadele haline getirir ve sağlık hedefinin ilerlemesini engeller. Vücudun yaralanma riskini azaltmak için kasları onarmak için zamana ihtiyacı vardır. İyileşme için yeterli zaman tanımak, aşırı kullanıma bağlı kas yıkımını ve yaralanmaları azaltır. Kas kurtarma takviyeleri iyileşme sürecini hızlandırabilir.

Kas Kurtarma Takviyeleri

Takviye alma nedenleri arasında, hasarlı kasları daha hızlı iyileştirme, yaralanmaların iyileşmesine yardımcı olma, kas ağrısını azaltma, kas yorgunluğunu azaltma ve kas hücrelerine iyileşme sırasında enerji sağlama yetenekleri sayılabilir.

• Bazı takviyeler destekleyerek veya geliştirerek çalışır kas protein sentezi.
• Protein sentezi, kas hücrelerinin daha fazla protein üretme sürecidir.
• Protein kasın yapı taşıdır.
• Artan protein sentezi, vücuda kullanmak için daha fazla blok verir.
• Diğer takviyeler kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
• Ağrılı kaslar yaygındır.
• Antrenmandan hemen sonra ortaya çıkan ağrı genellikle laktik asit birikiminden kaynaklanır.
• Vücudun laktik asitten daha hızlı kurtulmasına yardımcı olacak takviyeler vardır.
• Daha uzun süren gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS vardır.
• Bazı takviyeler her iki tip ağrılı kas üzerinde de çalışır.

Takviye Çeşitleri

İyileşme takviyelerinin türü, bireye ve hedeflerine bağlıdır. İşte dikkate alınması gereken birkaç şey.

Protein Takviyesi

• Protein, kas iyileşmesi için en faydalı takviyedir.
• Yoğun bir antrenmandan sonra kasların daha hızlı ve daha etkili bir şekilde onarılmasına yardımcı olur.
• Bireyin diyetinde protein eksikliği varsa önemlidir.
• Peynir altı suyu proteini Esansiyel amino asitleri içerdiği için en popüler olanıdır.
• Diğer seçenekler arasında soya, yumurta, pirinç, kenevir, ve bezelye.

Dallı Zincirli Amino Asit – BCAA

• The vücut belirli amino asitleri yapar; yapamadığı birkaç tane var.
• A BCAA takviyesi, iyileşmeye yardımcı olan bu temel amino asitleri sağlar.
• Bu ek, kas büyümesini destekler, ağrıyan kasları hafifletmeye yardımcı olur ve kas yorgunluğunu azaltır.

Yağ asidi

• Yağ asitleri enerji sağlar ama aynı zamanda iltihabı azaltır.
• A orta zincirli trigliserit – MCT yağ asidi laktik asit oluşumunu azaltmaya yardımcı olur.
• Omega-3 yağ asidi, kas yorgunluğunu ve kas ağrısını azaltır ve yaralanma koruması sağlar.
• Yağ asidi takviyeleri, kaliteyi korumak için karanlık ve serin bir yerde saklanmalıdır.

Kreatin

• Kreatin dönüşür Kreatin fosfat, vücudun enerji için kullandığı.
• Bazı araştırmalar, bir kreatin takviyesi almanın kas iyileşmesine ve iyileşme sırasında daha fazla kas gücüne yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Sitrülin Malat

• Sitrulin karpuzda bulunan ve nitrik okside dönüşen esansiyel olmayan bir amino asittir.
• Nitrik oksit, kan damarlarını açmaya ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.
• Bu, oksijen ve besinlerin kaslara daha hızlı ulaşmasını sağlayarak iyileşme sürecini hızlandırır.
• Citrulline ayrıca protein sentezine yardımcı olan başka bir amino asit olan L-argininin biyoyararlanımını da artırır.

Magnezyum

• Magnezyum, kasların gevşemesine yardımcı olarak kas iyileşmesine yardımcı olur.
• Vücutta yeterli magnezyum olmadığında, kas krampları olasılığı daha yüksektir.
• Magnezyum, sağlıklı kas kasılmasını desteklemeye yardımcı olur.

Tart Kiraz Suyu Özü

• Bu öz, kastaki iltihabı azaltarak çalışır.
• Enflamasyon normaldir, ancak fazlası kas ağrısını ve yaralanma riskini artırabilir.
• Bir ders çalışma Kiraz suyunun egzersiz sonrası kas ağrısını en aza indirmeye yardımcı olduğunu buldu.

Ek Planı

Birey için en faydalı olan ek planı seçtikten sonraki adım, bunları almak için bir program tasarlamaktır.

• Bir kas kurtarma takviyesi kullanırken, antrenman öncesi ek ya da antrenman sonrası ek.
• Belirli bir ek almak için önerilen süre, türüne bağlıdır.
• Bireyler doktorlarıyla konuşmalı ve diyetisyen herhangi bir yeni takviye rejimine başlamadan önce.
• Bu, takviyelerin güvenli olmasını sağlamaya ve sağlık ve tıbbi durumlar nedeniyle olumsuz yan etkileri en aza indirmeye yardımcı olur.

---

İyileşmede Beslenme

---

Referanslar

Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD ve ark. Kreatin takviyesi, sağlıklı bireylerde eksantrik olarak indüklenen kas hasarından sonra kas kuvveti iyileşmesini arttırır. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

DiNicolantonio, James J ve ark. "Subklinik magnezyum eksikliği: kardiyovasküler hastalık ve halk sağlığı krizinin başlıca itici gücü." Açık kalp vol. 5,1 e000668. 13 Ocak 2018, doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Gough, Lewis A ve ark. "Sitrülin malat takviyesi ve egzersiz performansının eleştirel bir incelemesi." Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi cilt. 121,12 (2021): 3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

Kuehl, Kerry S et al. "Koşu sırasında kas ağrısını azaltmada vişne suyunun etkinliği: randomize kontrollü bir çalışma." Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi cilt. 7 17. 7 Mayıs. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-17

Vitale, Kenneth C ve ark. "Sporcularda Vişne Suyu: Bir Literatür İncelemesi ve Yorumu." Güncel spor hekimliği raporları cilt. 16,4 (2017): 230-239. doi:10.1249/JSR.0000000000000385

Weinert, Dan J. "Beslenme ve kas protein sentezi: tanımlayıcı bir inceleme." Kanada Kayropraktik Derneği Dergisi cilt. 53,3 (2009): 186-93.

Wolfe, Robert R. “Dallı zincirli amino asitler ve insanlarda kas protein sentezi: efsane mi gerçek mi?” Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi cilt. 14 30. 22 Ağustos 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Zhang, Shihai, et al. "Dallı zincirli amino asitlerin yeni metabolik ve fizyolojik işlevleri: bir inceleme." Hayvan bilimi ve biyoteknoloji dergisi cilt. 8 10. 23 Ocak 2017, doi:10.1186/s40104-016-0139-z