Giriş

Vücudun alt bölümlerindeki kalçalar, bacakların konağı bir konumdan diğerine hareket ettirmesine izin verir ve üst gövdenin ağırlığını desteklemek için denge sağlar. bu kalçalar gövdenin acı hissetmeden bükülmesini ve dönmesini sağlayacaktır. Bunun nedeni, hareketin mümkün olmasına izin veren pelvik kemiği ve kalça eklem yuvasını çevreleyen çeşitli kaslar ve bağlardır. Bununla birlikte, çeşitli yaralanmalar veya faktörler, kasları çevreleyen çoklu kasları etkilemeye başladığında pelvis veya gibi kronik bir durum var osteoartrit Kalça eklemlerinde aşınma ve yıpranmaya neden olan, kalçalarla ilişkili altta yatan semptomlara neden olabilir ve birçok kişinin hareket ederken zorluk çekmesine neden olabilir. Şans eseri, kalça hareketliliğini ve vücudun kalça ve pelvik bölgesindeki çevredeki kasları iyileştirmenin yolları vardır. Bugünün makalesi, vücutta sıkı kalça gelişiminin nedenlerine ve farklı esnemelerin gergin kalça fleksör kaslarını nasıl serbest bırakabileceğine bakıyor. Hastalarımızı, omurganın kalça, bacak ve bel bölgesindeki kas-iskelet sistemini etkileyebilen kalça ağrısı ve bununla ilişkili semptomlardan muzdarip birçok kişi için teknikleri ve çoklu terapileri bir araya getiren sertifikalı sağlayıcılara yönlendiriyoruz. Her hastayı uygun olduğunda teşhislerine göre ilgili tıbbi sağlayıcılara yönlendirerek teşvik ediyor ve takdir ediyoruz. Hastanın isteği ve anlayışı üzerine sağlayıcılarımıza karmaşık sorular sorduğumuzda eğitimin harika bir yol olduğunu anlıyoruz. Jimenez, DC, bu bilgileri yalnızca bir eğitim hizmeti olarak kullanır. Feragat

Vücudun Sıkı Kalça Geliştirmesine Ne Sebep Olur?

 

Kalça hareketliliği sorunlarıyla mı uğraşıyordunuz? Oturduğunuzda kendinizi rahatsız hissediyor ve kalça kaslarınız gerginleşiyor mu? Veya kalçalarınızı hareket ettirirken hareket aralığınız azalıyor mu? Alt ekstremitelerde kas ağrısı sorunları yaşıyorsanız, kalçalarınızla ilişkili olabilir. Kalçalar, bacağın tüm hareket açıklığını sağlarken vücudun üst ve alt kısımlarını stabilize etmeye yardımcı olur. Bir kişi uzun süre oturmaya veya vücudunu garip bir pozisyonda döndürmeye başladığında, kalçaları çevreleyen kasların kısalmasına neden olabilir. Kronik durumlar gibi diğer sorunlar, sıkı kalça fleksörlerinin geliştirilmesinde rol oynayabilir. Çalışmalar ortaya koyuyor kalçaları, lomber omurgayı ve alt ekstremiteleri etkileyen çeşitli patolojilerin, kalçaları etkileyebilecek zararlı etkilere neden olabilecek kısıtlı kalça hareketliliği ile güçlü bir şekilde ilişkili olabileceği. Bu noktaya kadar, sıkı kalça fleksörleri ile ilişkili semptomlardan bazıları şunları içerir:

• kararsızlık
• Hipermobilite
• Sınırlı hareket aralığı
• Kasıktaki kas gücünü azaltın
• Kas krampları
• Kalça, pelvis veya kasıkta keskin, ani ağrı
• Bel ağrısı
• Piriformis sendromu

Bahsedilen diğer araştırma çalışmaları hipermobilite bozukluklarının kalça eklemlerini etkileyebileceği. EDS (Ehlers-Danlos sendromu) gibi hipermobilite bozuklukları, kalça ekleminde mikro veya makro travmalara neden olabilir ve kalça eklemini çevreleyen bağları etkileyebilir. Bu noktaya kadar, kalça fleksör kaslarının gerginleşmesine ve potansiyel olarak kişinin hareket etme biçimini etkilemesine neden olabilir, bu da yumuşak doku yaralanmalarına ve kronik ağrıya neden olur.

---

Kalça Fleksör Germeler-Video

Kalçalarınız boyunca gergin hissediyor musunuz? Yürürken kendinizi topallarken mi görüyorsunuz? Veya gerinirken ağrı veya gerginlik hissediyor musunuz? Bu sorunların çoğu, alt ekstremitelerdeki kalça ağrısından kaynaklanabilecek sıkı kalça fleksörleri ile ilişkilidir. Bir kişinin kalça fleksörleri sıkı olduğunda, bunun nedeni sürekli oturmaları, kalça kaslarının kısalmasına neden olmaları veya kalça eklemini ve kaslarını etkileyebilecek kronik durumlar olabilir. Bununla birlikte, sıkı kalça fleksörlerini önlemenin ve kalçalara hareketliliği geri kazanmanın çeşitli yolları vardır. Çalışmalar ortaya koyuyor çekirdek stabilizasyonu ile birlikte esnemenin kalçanın hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olurken, çekirdek dayanıklılık egzersizlerinin kalça kemiğini güçlendirmeye yardımcı olabileceğini garanti eder. kalça bölgesindeki çevre kaslar. Yukarıdaki video kalça fleksör kaslarını hedef alan esnemeleri gösterir ve kalça hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olur.

---

Sıkı Kalça Fleksörlerini Serbest Bırakmak İçin Farklı Esnetmeler

Çalışmalar göstermiştir Kalça fleksör kaslarının, sıkı kalça fleksör kaslarını serbest bırakırken lomber omurga stabilitesine ana katkı yapanlar olduğu. Bu nedenle, sıkı kalça fleksörleri olduğunda, bel omurgasında örtüşen risk profillerine neden olabilir, bu da ağrıya ve performansta bozulmaya yol açar. Sıkı kalça fleksörleri ile ilişkili ağrı benzeri semptomları azaltmanın en iyi yolu, kalça fleksörlerindeki kas gerginliğini ve gerginliğini azaltmak için vücudun alt yarısını germektir. Ek çalışmalar beli hedef alan egzersizlerle birlikte esnemenin belde neden olan ağrıyı azaltabileceğini ve stabiliteyi artırmaya ve kalçalarda bulunan çevredeki kasları güçlendirmeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Antrenmandan önce ve sonra en az 5-10 dakika esnemenin kasların ısınmasını ve esnekliği artırmasını sağladığını unutmamak önemlidir. Aşağıda, sıkı kalça fleksörlerini serbest bırakabilen bazı farklı uzantılar bulunmaktadır.

 

Yüksek Hilal Hamlesi

 

• Minderin üzerinde dururken sağ ayağınızı sendeleyerek öne doğru bir adım atın *Bir hamle pozisyonunda düşünün.
• Arka bacağı düz tutarken ön dizini hafifçe bükün, çünkü bu arka bacaktaki topuğun mattan kaldırılmasını sağlar; bükülmüş ön diz, uyluğun zemine paralel olmasını sağlar ve sağ ayak matın üzerine düz bir şekilde bastırılır.
• Kalçaları kare haline getirin, böylece matın önüne doğru baksınlar.
• Kalçaların esnediğini hissetmek için matın içine bastırırken, yukarı doğru esnemek için kolu tavana doğru uzatın
• Yavaşça hamle pozisyonundan çıkmadan ve diğer tarafta tekrarlamadan önce beş nefes tutun. 

Bu esneme, kasları ısıtır ve bacaklara kan akışını artırırken kalça fleksörlerindeki ve dörtlü kaslardaki gerilimi serbest bırakmaya yardımcı olur.

 

Dizden Göğüse Germe

 

• Her iki bacak uzatılmış ve ayaklar esnetilmiş olarak matın üzerine uzanın.
• Sağ bacağınızı düz tutarken sol dizinizi göğse doğru çekin ve sırtın bel kısmı matın içine bastırılır.
• 30 saniye ila 2 dakika arasında derin nefes alırken pozisyonu koruyun.
• Yavaşça bırakın ve sağ bacakta tekrarlayın *Alternatif olarak bel gerginliğini azaltmak için her iki dizinizi de göğsünüze doğru kaldırabilir ve yavaşça bir yandan diğer yana sallayabilirsiniz.

Bu esneme, sıkı hamstringler için son derece yararlıdır ve kaslara geri kan akışını arttırırken kalçalardaki ve sırtın altındaki gergin kasların gevşemesine izin verir.

 

Piriformis Streç

 

• Matın üzerine, her iki bacağınızı da uzatarak oturun.
• Sağ bacağınızı sol bacağınızı çaprazlayın ve sol ayak fleksiyondayken diğer bacağınızı düz bir şekilde yere koyun.
• Sol dirsek sağ diz üzerindeyken sağ eli vücudun arkasına yerleştirin..
• Nefes alırken, gövdenin sağa dönmesine izin verirken sağ bacağı sola doğru bastırın.
• Daha derin bir esneme için beş nefes alın ve hareketi sol elinizle tekrarlamak için taraf değiştirin *Bel ağrısı sorunlarınız varsa, değiştirilmiş sürüm, sol elinizi kullanarak sağ dörtlünüzü sola ve tersi yönde içeri ve dışarı çekmenizi sağlar.

Bu esneme, bel, kalça ve kalça kaslarındaki gergin kasları gevşetmeye yardımcı olur. Piriformis sendromuyla ilişkili siyatik sinir ağrınız varsa, bu esneme, siyatik siniri ağırlaştıran piriformis kasındaki kas gerginliğinin salınmasına yardımcı olur.

mutlu bebek pozu

 

• Her iki diz bükülü ve ayaklar yerde olacak şekilde matın üzerine uzanın.
• Nefes alırken ayakları yerden kaldırın ve ellerinizle ayakların dış kısımlarını kavrayın..
• Ardından ayakları hafifçe göğse doğru çekin ve nefes verirken sırtınızı düz tutarken dizlerin vücudun her iki yanında yere inmesine izin verin..
• Pozisyonu en az beş nefes için tutun.

Bu esneme, iç uyluk kaslarına veya kalça addüktörlerine yardımcı olur ve herhangi bir gerginlik veya gerginlik hissetmeden gevşek ve hareketli olmalarına yardımcı olur.

 

Köprü Duruşu

 

• Minderin üzerine sırt üstü ve yanlara uzanın ve dizleriniz bükülü olarak ayaklarınız yerde düz bir şekilde dururken kollarınızı uzatın.
• Kalçaları kaldırmak için topuklarınızla bastırın ve ayakların vücuda doğru birkaç adım yürümesine izin verin. *Ayakları ve dizleri kalça genişliğinde ayrı tutun.
• Ellerinizi vücudun altında birleştirin ve matın içine bastırın
• Pozisyonu beş nefes için tutun.

Bu esneme, kalça kaslarını ve karın kaslarını güçlendirirken kalça kaslarındaki baskıyı gidermeye yardımcı olur.

 

Sonuç

Uzun süre oturduktan sonra ya da belinizi ya da leğen kemiğinizi etkileyen kalça sorunları yaşadıktan sonra sıkı kalça fleksörlerini serbest bırakmak söz konusu olduğunda, kalçaları hedef alan farklı esneme hareketleri yapmak ağrıyı azaltabilir ve vücudu etkileyebilecek diğer durumlarla ilişkili gergin kasları serbest bırakabilir. Vücudun üst ve alt kısımlarına hareketlilik ve stabilite sağladıkları için kalçalara dikkat edilmesi önemlidir. Bacaklara geniş bir hareket alanı sağlarken üst gövdenin ağırlığını desteklerler. Bu farklı esnemeleri birleştirmek, maruz kaldıkları ağrıyı azaltabilir ve alt ekstremiteleri çevreleyen diğer kasların ısınmasına yardımcı olabilir.

 

Referanslar

Lee, Sang Wk ve Suhn Yeop Kim. "Bel İnstabilitesi Olan Kronik Bel Ağrılı Hastalarda Kalça Egzersizlerinin Etkileri." Fizik Tedavi Bilimi DergisiABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Şubat 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M ve Stuart M McGill. “Üç Farklı Müdahale Kullanarak Kalça Eklemi Hareket Açıklığı İyileştirmeleri.” Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması DergisiABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Mayıs 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P ve JW Matheson. "Kısıtlı Kalça Hareketliliği: Kendini Harekete Geçirme ve Kas Yeniden Eğitimi için Klinik Öneriler." Uluslararası Spor Fizik Tedavi DergisiABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ekim 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P ve JW Matheson. "Kısıtlı Kalça Hareketliliği: Kendini Harekete Geçirme ve Kas Yeniden Eğitimi için Klinik Öneriler." Uluslararası Spor Fizik Tedavi DergisiABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ekim 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

Feragat