Esneklik, bir eklemin/eklemlerin sınırsız bir hareket aralığında hareket etme yeteneğidir. Eklem sağlığını korumak için, eklem içindeki kıkırdak ve yapılar, tam bir hareket aralığında hareket etmek için sürekli bir kan, besin ve eklem sıvısı kaynağına ihtiyaç duyar. Hareket aralığı, eklemi çevreleyen yumuşak dokuların hareketliliğinden etkilenir. Bu yumuşak dokular arasında kaslar, bağlar, tendonlar, eklem kapsüllerive cilt. Normal eklem esnekliğinin kaybını etkileyen faktörler arasında yaralanma, hareketsizlik veya çok az veya hiç esneme yer almaz. Esneklik herkes için farklılık gösterse de, toplam vücut sağlığını korumak için minimum aralıklar gereklidir. Yaralanma Tıbbi Kayropraktik ve Fonksiyonel Tıp Kliniği, eklem esnekliğini eski haline getirmek için kişiselleştirilmiş bir germe programı oluşturabilir.

Ortak Esneklik

Vücut Etkileri

• Vücudu esnetmemek yorgunluğa, halsizliğe ve yumuşak doku kısalması.
• Etki özellikle kalça ve diz gibi ağırlık taşıyan eklemlerde fark edilebilir.
• Eklemler zayıflarsa yaralanma riski artar.
• Esnek olmayan kaslar daha çabuk yorulur ve karşıt kas gruplarının daha fazla çalışmasına neden olur.
• Kas yorgunluğu, kas yaralanmalarına ve eklemlerin daha ciddi yaralanmalardan korunamamasına yol açabilir.
• Azalan esneklik ayrıca, esnekliğin kaynağından farklı bir vücut bölgesindeki yapılar ve dokular üzerinde ek strese yol açabilir.
• Bir örnek dizdeki tendinit baldır gerginliği ile ilgili olabilir.

Esneme Rutin Faydaları

Araştırmalar, esnemenin esnekliği ve sonuç olarak eklemlerin hareket aralığını geliştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Avantajlar şunları içerir:

• Fiziksel aktivitelerde geliştirilmiş performans.
• Günlük aktivitelerle geliştirilmiş yetenek.
• Yaralanma riskinde azalma.
• Dolaşımı artırın.
• Geliştirilmiş kas fonksiyonu.

Test yapmak

Esneklik fonksiyonel testlerle ölçülebilir. Bu testler, eklemin ortak hareket modelleri içindeki aralığını ölçer. Bu testler kullanılarak, esnek olmayan alanlar belirlenebilir ve ele alınabilir. Testler aşağıdakilere bakar:

• Nöromüsküler koordinasyon.
• Kaslar normal dinlenme durumuna nasıl döner?
• Kan dolaşımı ve devridaim.
• Tipik değerlendirme alanları bel, kalça, diz arkası kirişleri, dizler ve ayakları içerir.

Vücudu Esnetmek

Gelişmekte Olan düzenli germe rutini bir eğitim programına dahil edilmesi önerilir. Bir esneme rutini, belirli kas gruplarının yanı sıra vücudun tüm ana kas gruplarını kapsamalıdır. Bir fizik tedavi esneme programı uygulamak, esneklik kazanmak zaman aldığından bireylerin motive kalmasına yardımcı olabilir.. İyileşme için birkaç hafta tutarlı, düzenli esneme gerekebilir.

• Bir fizyoterapistle esneme, en büyük esnek olmayan alanları hedefleyecektir.
• Esneme seansları 20 dakika ve üzeri olabilir.
• Bu alanlar ele alındıktan sonra, terapist daha spesifik alanlara geçecektir.
• Terapist kişiye evde nasıl esnemesi gerektiğini öğretecektir.

Terapist, evde esneme için izlenmesi gereken özel yönergeler sağlayacaktır:

• Kaslar soğukken esneme, gerilmeye veya çekmeye neden olabilir.
• Germeden önce ısınma, kasların, bağların ve tendonların kan akışını ve sıcaklığını arttırdığı, dokuların esnekliğini ve işleyişini iyileştirdiği için tavsiye edilir.
• Her esnemeye yavaşça ve nazikçe başlayın.
• Germe pozisyonunu 30 saniye koruyun ve kademeli olarak 1-2 dakikaya yükseltin.
• Düzenli tutun nefes alma düzeni uzanırken.
• Rahat kalın ve zıplamayın.
• Çekme veya gerginlik olmalı ama ağrı olmamalıdır.
• Statik germe, direnç hissedilene kadar kademeli olarak tüm hareket aralığından geçmelidir.
• Gerginlik noktasına kadar gerin ve ardından hemen ötesine.
• Uzatmayı yavaş yavaş serbest bırakın.
• Günlük olarak tekrarlayın.

Bir esneme terapi programı vücudu gevşek tutar ve tüm yumuşak dokuların hareketliliğini etkili bir şekilde artırır.

---

Tüm Vücut Esneme

---

Referanslar

Behm DG. Esneme performansı etkiler mi? İçinde: Esneklik ve Esnemenin Bilimi ve Fizyolojisi. Kindle sürümü. Routledge; 2019.

Berg, K. Germe temelleri. İçinde: Reçeteli Esneme. 2. baskı Kindle sürümü. İnsan Kinetiği; 2020.

Ghasemi, Kobra ve ark. "Yumuşak doku manipülasyonunun ve dinlenmenin diz ekstansör kas yorgunluğu üzerindeki etkisi: Tork parametreleri ve kas yorgunluğunu takiben indüklenen algı yeterli güvenilirliğe sahip mi?" Aile hekimliği ve birinci basamak bakımı dergisi cilt. 9,2 950-956. 28 Şubat 2020, doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_838_19

Gordon BT, et al., ed. Görünüşte sağlıklı katılımcılar için esneklik değerlendirmeleri ve egzersiz programlama. İçinde: ACSM'nin Egzersiz Fizyologları için Kaynakları. 3. baskı Kindle Sürümü. Wolters Kluwer; 2022.

Hui, Alexander Y ve ark. "Sağlık, yaralanma ve hastalıkta sinovyal eklem yağlamasına yönelik bir sistem biyolojisi yaklaşımı." Wiley disiplinler arası incelemeler. Sistem biyolojisi ve tıp cilt. 4,1 (2012): 15-37. doi:10.1002/wsbm.157

Lindstedt, Stan L. "Hareket ve sağlıkta iskelet kası dokusu: pozitifler ve negatifler." Deneysel Biyoloji Dergisi cilt. 219, Bölüm 2 (2016): 183-8. doi:10.1242/jeb.124297