Duruş egzersizleri: Özellikle bir kişinin bir oyalandığı ve duruşunu düşünmeden devam ettiği iş yerlerinde, kötü/uygun olmayan duruş kötü alışkanlığına girmek kolaydır. Rahatsızlık ve acı ortaya çıkmaya başlayana kadar, bireyler sorunlara neyin neden olduğunu düşünmeye başlamazlar. Bu genellikle şunları içerir:

• sırt ağrısı
• Omuz ağrısı
• Boyun ağrısı
• Sıkı/Sıkıştırılmış omurga

Tüm bu sorunların uzun süre oturmaktan ve uygunsuz duruş uygulamaktan kaynaklandığının farkında değiller. Uygun duruş uygulayan kişiler:

• Daha iyi uyu
• Daha iyi hareket et
• Hiçbir ağrı ve acıyı azalttı
• Sindirim iyileşir
• Organ fonksiyonu iyileşir
• Daha iyi genel sağlığa sahip olun

Doğru duruşun farkında olmak, onu koruyabilmenin ilk adımıdır. Omurganın eğrilmeye başladığını, omuzların kamburlaştığını veya sırtın sallandığını hissettiğinizde, durun ve vücudu tekrar uygun hizaya getirmek için bir dakikanızı ayırın.

Oturan Duruş

Doğru duruş, vücudun kasları ve bağları üzerinde çok az veya hiç zorlanmayan bir pozisyonda oturmak, ayakta durmak veya yürümek anlamına gelir. İyi oturma pozisyonu şu anlama gelir:

• Sırt düz ve omuzlar geride olacak şekilde oturmak.
• Omurganın tüm doğal kıvrımlarının aynı hizada olması.
• Ayaklar yerde düz olacak şekilde dizleri dik açıyla bükülü tutmak.
• Ağırlık her iki kalçaya eşit olarak dağıtılır.
• Kolçakları kullanarak veya bir masa üzerinde kollarınızı gövdeye 90 derece olacak şekilde tutun.
• Bir bilgisayar monitörüne bakarken, doğrudan baktığınız bir konumda tutun.
• Alt sırt desteği olan bir sandalye kullanın.
• İyi bir duruşla otururken bile, aynı pozisyonda 30 dakikadan fazla oturmaktan kaçınmak önemlidir.
• Düzenli olarak ayağa kalkın, dolaşın ve gerin.

Duruş Egzersizleri

Duruş egzersizleri sırt, boyun ve omuzları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca gün boyunca iyi bir duruşu korumak için bir hatırlatma olarak yardımcı olurlar.

Omuz Kaldırma ve Bırakma

Uzun süre oturduklarında, bireyler gelişme eğilimindedir. kambur omuzlar. Boyun ve üst sırttaki kasların dengesizliğinden kaynaklanır. Boyundaki belirli kaslar, özellikle pektoralis majör ve minör, kısalır ve gerginleşir. Sırtın üst kısmındaki diğer kaslar, trapezius, latissimus dorsi ve eşkenar dörtgenler zayıflar ve gerilir. Bu kaslar gün boyunca gerilerek uyarılabilir.

• Ayaklarınız yerde düz ve omurganız düz olacak şekilde sandalyenize oturun.
• Omuzları tavana doğru çekin.
• Onları üç ila beş saniye orada tutun.
• Omuzların düşmesine izin ver.
• Her saat 5 ila 6 kez tekrarlanması önerilir.

Omuz ruloları

Yuvarlak/kambur omuzlardan kaçınmak için başka bir egzersiz.

• Ayaklarınız yerde düz ve omurganız düz olacak şekilde sandalyenize oturun.
• Nefes al.
• Omuzları kulaklara doğru kaldırın.
• Omuzları geriye doğru hareket ettirin.
• Omuz bıçaklarını birlikte sıkın.
• Nefes verirken, omuzları nötr bir konuma getirerek dönüşü tamamlayın.
• Her saat 5 ila 6 kez tekrarlayın.
• Egzersiz ters yönde yapılabilir.

Boyun ruloları

İleri kafa duruşu, diğer adıyla metin boyun, gelişebilir. Boyun ruloları gün boyunca tavsiye edilir.

• Başınızı sağ omzunuza doğru eğin.
• Boynunuzu gevşetin ve başınızın göğsünüze doğru yuvarlanmasına izin verin.
• Başınızı sola ve yukarıya doğru döndürmeye devam edin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Birkaç saatte bir en az 3-4 boyun rulosu yapın.
• Egzersizi tekrarlayın ve yön değiştirin.

trapez germe

Trapezius, sırtın ve boynun üst-orta bölümünde bulunan büyük bir kas grubudur. Trapezius, kürek kemiklerinin hareket ettirilmesinden ve boynun uzatılmasından sorumludur. Bu kasları düzenli olarak germek, iyi duruşun korunmasına yardımcı olacaktır.

• Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sandalyenize oturun.
• Sağ elinizi başınızın üstüne koyun.
• Yavaşça başınızı sağ omzunuza doğru çekin.
• Her iki taraf için bir ila üç kez gerçekleştirin.
• Duruşu 30 ila 60 saniye basılı tutun.

Kol rotasyonları

Bu egzersiz sırt ve omuz hizasının korunmasına yardımcı olabilir. Bu, oturarak veya ayakta yapılabilir.

• Avuç içleri aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın.
• Omurgayı düz tutarken kolları küçük daireler çizerek hareket ettirin.
• Kolları ileri ve geri döndürerek on tekrar yapın.
• 3-4 set gerçekleştirin.

Bu duruş egzersizlerini iş istasyonunuzda düzenli olarak yapmak, uygun duruşun iyileştirilmesine ve korunmasına yardımcı olacak ve sırt, boyun ve omuz ağrısı riskini en aza indirecektir.

---

Vücut kompozisyonu

---

Uzun Süreli Sağlık için Fitness

Kas geliştirme sadece vücut geliştiriciler ve sporcular için değildir. Herkes uzun vadeli sağlık için Yalın Vücut Kütlesini oluşturmaktan yararlanabilir. Vücut kompozisyonunu ölçtürerek Yalın Vücut Kütlesi değişikliklerini izlemek çok önemlidir. Vücut kompozisyonu analizi, vücut ağırlığı çeşitli bileşenlere dönüştürülür.

• Yağ kütlesi
• Yağsız vücut kütlesi
• Bazal metabolik oran
• Bu, genel zindelik ve sağlığın daha net bir resmini verecektir.

Yalın Vücut Kütlesi oluşturmak vücudun geleceğine yapılan bir yatırımdır. Ne kadar çok LBM inşa edilirse, vücudun ihtiyacı olduğunda o kadar fazla yedek kalır. Ancak günlük rejime protein sallamaları ve direnç egzersizleri eklemeden önce bir plan olması gerekir. Sağlıklı yağsız vücut kütlesi oluşturmanın ilk adımı, vücut kompozisyonu analizi ile ne kadar olduğunu ölçmektir.

Referanslar

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Sedanter Zaman ve Erişkinlerde Hastalık İnsidansı, Mortalite ve Hastaneye Yatış Riski ile İlişkisi. Ann Intern Med. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. 7 Ocak 2017'de erişildi.

Uzun Süreli Oturma için Ergonomi. UCLA Omurga Merkezi Web sitesi. spinecenter.ucla.edu/ergonomi-uzun süreli oturma. Erişim Ocak 7, 2017.

Florido R, Michos E. Oturma Hastalığı: Daha Sağlıklı Bir Kalbe Giden Yolunuzu Taşımak. ABD Haberleri ve Dünya Raporu. sağlık.usnews.com/health-news/hasta-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-yol-to-a-daha sağlıklı-kalbe. 14 Eylül 2015'te yayınlandı. 7 Ocak 2017'de erişildi.

Fortner, Miles O ve ark. Kayropraktik biyofizik® ile 'huysuz' (hiperkifoz) postürü tedavi etmek: multimodal mirror image® rehabilitasyon programını kullanan bir vaka raporu. Fizik tedavi bilimi dergisi cilt. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

Levine JA. Çok fazla oturmanın riskleri nelerdir? Mayo Clinic Web sitesi. www.mayoclinic.org/health-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. 4 Eylül 2015'te yayınlandı. 7 Ocak 2017'de erişildi.

O'Connor B. Oturma Hastalığı: Yeni Sağlık Salgını. Chopra Merkezi Web sitesi. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Erişim Ocak 7, 2017.

Wolfe, Robert R. “Sağlık ve hastalıkta kasın yeterince anlaşılmayan rolü.” Amerikan klinik beslenme dergisi cilt. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475