Çoğu birey nasıl yürüdüklerini veya doğru duruşla mı yürüdüklerini düşünmezler. Doğru teknik ve duruşla nasıl yürüneceğini bilmek yardımcı olabilir:

• Kemiklerin ve eklemlerin uygun hizalamayı sağladığından emin olun.
• Garip pozisyonlardan kaynaklanan eklemler, kaslar ve bağlardaki anormal aşınma ve yıpranmayı azaltın.
• Boyun, sırt, kalça ve bacak ağrısını önleyin.
• Kas ağrılarını ve yorgunluğunu azaltın.
• Yaralanma riskini azaltın.
• Dengeyi, istikrarı ve hareketliliği geliştirin.

Doğru teknik ve duruşla yürümek karmaşık değildir ancak bireylerin ayakta durma ve hareket etme konusunda bilinçli olmasını gerektirir.

Doğru duruş

Yürüyüş, tüm vücudu kapsayan fiziksel bir aktivitedir. Tam olarak nasıl doğru yürüneceğini anlamak için vücudun her bir bölümüne odaklanmaya yardımcı olur.

Head-up

• Çene yere paralel ve kulaklar omuzların üzerinde hizalı olacak şekilde düz durmaya odaklanın.
• Gökyüzüne/tavana bağlı görünmez bir ip tarafından başın hafifçe yukarı doğru çekildiğini hayal edin.
• Bu, yürürken başın göğse düşmesini önlemeye yardımcı olabilir.
• Gözleri ileri doğru tutun ve bakın.
• Yürürken yaklaşık 10 ila 20 fit ilerideki bir alana odaklanın.

Omurgayı Düzeltin ve Uzatın

• Yürürken omurgayı uzatmaya odaklanın.
• Eğilmekten, kambur durmaktan veya öne eğilmekten kaçının. Bu sırt kaslarını zorlar.

Rahat Omuzlar Aşağı ve Sırt

Omuzların duruş ve teknikle rolü vardır. Gergin veya öne eğik omuzlar, omuzlardaki, üst sırttaki ve boyundaki kasları ve eklemleri zorlayabilir. Yürürken aşağıdakileri yapın:

• Omuzları silkme hareketiyle gidecekleri kadar yükseğe kaldırın, ardından düşmelerine ve gevşemelerine izin verin.
• Omuz silkme, gerginliği veya gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır.
• Bu, omuzları kolay kol hareketine izin veren doğal bir konuma yerleştirir.
• Omuzları gevşek ve rahat tutun.
• Yürürken omuz silkmek, omuzların rahat ve doğru pozisyonda olmasına yardımcı olabilir.

Kolları Salla

Kolları yanlardan hafifçe ileri geri sallayarak doğru yürümeye yardımcı olabilir.

• Kolları dirseklerden değil omuzlardan salladığınızdan emin olun.
• Kolları vücut boyunca sallamayın.
• Kolları çok yukarı sallamayın.
• Onları göğsün etrafında değil, orta bölümün etrafında tutun.

Vücudun Çekirdeğini Çalıştırın

Çekirdek kasların önemli bir rolü vardır ve vücudun kolaylıkla hareket etmesine yardımcı olur.

• Çekirdek kasları sıkılaştırmaya ve kavramaya odaklanın. göbek deliğini omurgaya doğru kenetlemek.
• Bu, denge ve istikrarın korunmasına yardımcı olur.
• Yürürken sırttaki stresi ve baskıyı hafifletmeye yardımcı olur.

Topuktan Ayağa Adım Adım

• Sabit bir şekilde adım atın topuktan tırnağa yürüyüş.
• Ayak önce topuk ile yere çarpmalıdır.
• Ardından topuktan parmak uçlarına kadar yuvarlayın.
• Ayak parmaklarıyla basamaktan dışarı itin.
• Önlemek düz ayaklı adımlar ve/veya önce ayak parmaklarıyla iniş.

Sakatlanma önleme

Kaslarda ve eklemlerde yaralanma veya aşırı kullanım aşınmasını ve yıpranmasını önlemek için aşağıdakilerden kaçınılması önerilir:

Çok sık aşağı bakmak

• Yere veya telefona çok fazla bakmak boynu gereksiz yere zorlar.

uzun adımlar atmayın

• Güç, arka bacağın itilmesinden gelir.
• aşırıya kaçan alt bacak eklemlerine baskı uygular.

Kalçaları yuvarlamak veya sallamak

• Kalçalar mümkün olduğunca düz kalmalıdır.

Hımbıl

• Bu, sırt ve omuz yorgunluğunu önlemeye yardımcı olacaktır.

Yanlış ayakkabı giymek

• Birkaç dakikadan fazla yürürken doğru ayakkabıları giyin.
• Ayakkabılar rahat oturmalıdır.
• Kemer ve topuk desteği sağlayın.
• Yere çarpan ayakların şokunu emmek için iyi yastıklanmıştır.

Doğru Duruşun Faydaları

Uygun duruşun ve optimal yürüme tekniğinin fiziksel ve zihinsel faydaları şunları içerir:

Kas ve eklem ağrılarının hafifletilmesi

• Düzgün yürümek, kaslar, bağlar ve eklemler üzerinde gereksiz stres ve zorlama oluşmasını önleyecektir.

Artan enerji

• Yanlış/garip duruşla yürümek kasları daha hızlı yıpratabilirken, uygun formda yürümek enerji tasarrufuna yardımcı olur.

İyileştirilmiş solunum

• Omuzlar arkadayken yürümek, akciğerlerin tamamen dolmasını ve genişlemesini sağlar. Bu, nefes almayı daha yönetilebilir ve verimli hale getirir.

geliştirilmiş dolaşımı

• Vücut düzgün bir şekilde hizalandığında ve doğru hareket ettiğinde, kanın vücutta dolaşımı daha kolaydır.

Sindirim iyileştirmesi

• İç organlar uygunsuz duruşlardan sıkıştırılmadığında, vücut yiyecekleri daha verimli sindirir ve sindirim sistemine kan akışını arttırır.

Gelişmiş çekirdek gücü

• Karın kasları doğru yürümekten güç ve güç kazanır.

Azaltılmış baş ağrıları

• Başı düz tutmak, öne eğilmemek boyun gerginliğini azaltmaya yardımcı olarak baş ağrılarının azalmasına neden olabilir.

Geliştirilmiş bakiye

• Doğru duruş, dengeyi iyileştirir ve düşmeye daha az eğilimlidir.

Doğru yürüyüş ve duruş karmaşık değildir, ancak sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek için biraz pratik yapın. Yürüyüş veya sırt problemleri ile ilgili herhangi bir sorun için, teknik iyileştirme hakkında bir doktor, fizyoterapist veya kiropraktör ile konuşun.

---

Vücut kompozisyonu

---

On Bin Adım Hız ve Mesafe

Yürüme mesafesini ve süresini belirlemeye karar vermeden önce hızın da dikkate alınması gerekir. Yürümekten yakılan kaloriler, yürüyüşün yoğunluğuna veya hızına bağlıdır. Ortalama yürüme hızı saatte yaklaşık 3 mildir ve yakılan kalori yürüme hızına bağlıdır.

• İki mil hızla 30 dakikalık bir yürüyüş, 102 kalorilik bir yanma sağlar
• Aynı 3.5 dakikalık yürüyüşte 30 mph'lik orta yoğunluk, 157 kalori yakmak için artar.
• Tempo ne kadar hızlı olursa, kalp atış hızı o kadar yüksek olur.
• Aynı mesafeyi kat ederek daha fazla kalori yakılır.
• Bununla birlikte, kararlı bir kalori alımına dikkat edilmezse, 10,000 adıma ulaşmak neredeyse tamamen alakasız olabilir.

Referanslar

Buldt, Andrew K ve ark. "Yürüme sırasında ayak duruşu ve alt ekstremite kinematiği arasındaki ilişki: Sistematik bir derleme." Yürüyüş ve duruş vol. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

Yaygın duruş hataları ve düzeltmeleri. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

Ayak parmaklarının üzerinde olmanın maliyeti. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/ayaklarının ucunda olmanın-maliyeti/

Hackford, Jessie ve ark. “Stres sırasında yürüme duruşunun duyuşsal ve fizyolojik durumlara etkileri.” Davranışçı terapi ve deneysel psikiyatri dergisi cilt. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

Yürüyüş tekniğinizi mükemmelleştirmek. (n). sağlık.harvard.edu/egzersiz-ve-fitness/yürüme-tekniğinizi mükemmelleştirmek

Uygun yürüyüş tekniği. (n). mayoclinic.org/health-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670