Dikkatli yeme, bireylerin ne ve nasıl yediğine dikkat etmeyi, vücudun doğal açlık ve tatmin ipuçlarının daha fazla farkına varmaya yardımcı olmayı içerir. Süreç, bireylerin açlıklarının ardındaki nedenlerin farkına varmalarına ve aşermeleri azaltmaya, porsiyon boyutlarını kontrol etmeye ve uzun vadeli sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye yardımcı olabilir.

Dikkatli Beslenme

Vücuda yakıt ikmali yaparken deneyimin tadını çıkarmak için duraklamadan yemekler ve atıştırmalıklar arasında acele etmek kolaydır. Beğenmek meditasyon, bireyler ne yediklerine, nasıl koktuğuna, tadına ve yaşadığı bedensel duyumlara odaklanır. Bir yemek veya atıştırmalık boyunca zihin ve beden ile kontrol etmenin bir yoludur. Dikkatli yeme, bireyi temasa geçirir:

• Yiyeceklerle birlikte.
• Açlık seviyeleri.
• Doğru olup olmadığını belirleyin:
• Fizyolojik açlık.
• hedonik açlık – duygusal, stresli, koşullu, kutlama vb.

Faydaları

Bireyler her şeyi yapmak zorunda değildir, ancak sağlığı iyileştirmek için yavaşlama ve vücuda uyum sağlamanın bazı ilkelerini benimseyebilirler.. Avantajlar şunları içerir:

Daha İyi Sindirim

• Yavaşlamak ve yiyecekleri düzgün çiğnemek sindirimi kolaylaştırır.

Geliştirilmiş Beslenme

• Hızlı yiyecekler, halsizlik ve şişkinlik hissine neden olabilir.
• Besin dolu yemekler yemek daha fazla enerji sağlar.
• İyileştirilmiş beslenme, gelişmiş bağışıklık sistemi sağlığı anlamına gelir.
• Farkındalık, daha sağlıklı seçimler yapmayı pekiştirir.

Yemek Sonrası Memnuniyet

• Bir yemeği bitirmek için acele etmek, tokluk ve tatmin duygusu yaratabilecek tatların ve doku faktörlerinin tadını çıkarmamak anlamına gelir.
• Zihni ve bedeni, yemeklerden ve atıştırmalıklardan gerçekten memnun olacak şekilde eğitmek, daha az stres ve daha az aşermeye yol açar.

Daha Sağlıklı Gıda İlişkisi

• Vücudun yakıt ve beslenme için fizyolojik olarak gıdaya ihtiyacı vardır.
• Bireyler ayrıca deneyimler ve anılarla ilişkili yiyeceklere duygusal bağlar geliştirir.
• Gıda ilişkilerindeki tüm yönleri ve etkileri ele almak, bireylerin öğrenilmiş davranışları, algıları, duyguları ve zihniyetleri hakkında daha fazla farkında olmalarını sağlar.
• davranışları tanımlar yararlı değildir, böylece birey onları geliştirmek için çalışabilir.

Gelişmiş Kardiyometabolik Sağlık

Dikkatli veya sezgisel yemenin aşağıdakileri iyileştirdiği gösterilmiştir:

• Hamile kadınlarda kan şekeri seviyeleri.
• Menopoz sonrası kadınlarda inflamatuar belirteçler.
• Fazla kilolu yetişkinlerde lipid ve kan basıncı.

Gıda Tüketimi Sağlık

• Elektronik eşyaları bir kenara koyun ve sadece yemek için zaman ve alan ayırın.
• Kendinizi rahat hissettiğiniz bir ortamda yemek yiyin.
• Arabada, çalışırken bilgisayar karşısında veya telefonda yemek yemek yemez. yeme sürecine tüm dikkatini ver ve sonuç olarak bireyin daha fazla yemesine veya sağlıklı olmayan yiyecekler yemesine neden olabilir.
• Yemeğe başlamadan önce oturun ve birkaç derin nefes alın.
• Duygular yükseliyorsa ve yemeye yönelikse, bu duyguları yemek yerine kabul edip ifade edip edemeyeceğinize bakın.
• Bu, sindirim sürecine yardımcı olacak ve yemekten en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır.
• Bir ye renk paleti, çeşitli tuzlu, tatlı, baharatlı ve umami/tuzlu tatları deneyin ve yemeği tüm duyularınızla alın.
• Bir öğünde çeşitli tatlar yememek, sağlıksız isteklere yol açabilecek bir şeyi kaçırma hissine neden olabilir.
• Başkalarıyla birlikte yiyin, çünkü yiyecekleri paylaşmak, katılan herkesi zenginleştirebilir ve tüketilen yiyecek miktarına değil deneyime odaklanmaya yardımcı olabilir.
• İyice çiğneyin, çünkü sindirim, yiyecekleri parçalamak için tükürükte enzimlerin salgılandığı ağızda başlar.
• Düzgün çiğnememek ve yiyecekleri küçültmek hazımsızlığa ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir.
• Vücudunuzu dinleyin ve ne zaman doyduğunuzu veya daha fazlasını istediğinizi anlayın.
• Başka bir porsiyon almadan önce beş dakika beklemek, vücudun açlık ve tokluk ipuçlarına daha fazla uyum sağlamasına yardımcı olabilir.

---

Dikkatli yiyin

---

Referanslar

Cherpak, Christine E. “Dikkatli Yeme: Stres-Sindirim-Farkındalık Üçlüsünün Gastrointestinal ve Sindirim Fonksiyonunu Nasıl Değiştirip İyileştirebileceğine İlişkin Bir İnceleme.” Bütünleştirici tıp (Encinitas, California) cilt. 18,4 (2019): 48-53.

Espel-Huynh, HM et al. “Hedonik açlığın yapısı ve Gıda Ölçeğinin Gücü ile ölçümü hakkında bir anlatı incelemesi.” Obezite bilimi ve uygulaması cilt. 4,3 238-249. 28 Şubat 2018, doi:10.1002/osp4.161

Grider, Hannah S ve ark. “Dikkatli Yeme ve/veya Sezgisel Yeme Yaklaşımlarının Diyet Alımına Etkisi: Sistematik Bir İnceleme.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics cilt. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019

Hendrickson, Kelsie L ve Erin B Rasmussen. "Dikkatli yeme, ergenlerde ve yetişkinlerde dürtüsel yiyecek seçimini azaltır." Sağlık psikolojisi: Sağlık Psikolojisi Bölümünün resmi dergisi, American Psychological Association vol. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440

Morillo Sarto, Hector, et al. "Birincil bakım ortamlarında aşırı kilolu veya obeziteden muzdarip hastalarda duygusal yemeyi azaltmak için dikkatli bir yeme programının etkinliği: küme randomize bir deneme protokolü." BMJ açık vol. 9,11 e031327. 21 Kasım 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

Nelson, Joseph B. “Dikkatli Yeme: Yemek Yerken Var Olma Sanatı.” Diyabet spektrumu: American Diabetes Association vol. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015

Warren, Janet M et al. "Değişen yeme davranışlarında farkındalık, dikkatli yeme ve sezgisel yemenin rolü üzerine yapılandırılmış bir literatür taraması: etkinlik ve ilişkili potansiyel mekanizmalar." Beslenme araştırma incelemeleri cilt. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154