Stabilite ve Performans İçin Denge Egzersizleri: EP Kayropraktik

Vücut dengesi, yürümek, ayakkabı bağcıklarını bağlamak, nesneleri kaldırmak vb. Yaşı ne olursa olsun herkes denge kaslarını geliştirmekten ve korumaktan yararlanabilir. Denge egzersizleri, çekirdek kasları koşullandırır ve güçlendirir. Denge eğitimi, duruş ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur; sporcular bunun daha fazla çeviklik ve ek güç sağladığını düşünüyor; yaşlılar bunu yaralanmaları önlemek ve hareketliliği sürdürmek için kullanır ve fitness tutkunları bunu antrenmanları iyileştirmek için kullanır. Yaralanma Tıbbi Kayropraktik ve Fonksiyonel Tıp Kliniği, tüm vücut yeniden hizalama, rehabilitasyon, duruş ve denge eğitimi ve beslenme tavsiyesi sağlar.

Denge Egzersizleri

Verimli bir şekilde hareket edebilmek, sağlıklı postural uyum ve denge gerektirir.. Dengeden sorumlu sistemler aşağıdakilerden etkilenebilir:

• Yaşlanmanın getirdiği kademeli değişiklikler.
• Sırt problemleri.
• Ayak sorunları.
• Yaralanma.
• İlaçların yan etkileri.
• Artrit.
• İnme.
• Parkinson hastalığı.
• Çoklu skleroz.

Ancak, hepsinin dengeyi geliştirmek için tasarlanmış egzersizlere iyi yanıt verdiği bulundu.

Tanım

Denge, vücudu boşlukta kontrol etme ve dikliği korumak için ağırlığı eşit olarak dağıtma yeteneğidir. İki tip var.

Dinamik Denge

• Vücudun yer değiştirmesini veya hareket ettirilmesini gerektiren hareketler veya eylemler gerçekleştirirken sabit kalma yeteneği.
• Bireyler, vücut herhangi bir yönde her adım attığında bu tür bir denge kullanırlar.
• Yürüme gibi vücut hareket halindeyken dinamik denge gereklidir.
• Vücudun ani değişikliklere tepki verme yeteneği için sağlıklı bir dinamik denge gereklidir.

Statik Denge

• Vücut ekseni etrafında eğilme, burulma, uzanma, sallanma gibi hareketler sırasında sabit bir pozisyonu koruyabilme yeteneği.
• Statik denge bir hareket etmeyen beceri.

Her iki tür de önemlidir ve hedeflenen egzersizlerle geliştirilebilir.

Faydaları

Herkes faydalanabilir denge egzersizlerinden ve yaşamın farklı aşamalarında ve zindelik seviyelerinde yardımcı olabilir.

Kamuoyu

Denge eğitimi:

• Vücuda stabilizasyon için çekirdeği kullanmayı öğretir.
• Kas dengesi oluşturur.
• Beyin ve kaslar arasındaki nöromüsküler koordinasyonu ve iletişimi geliştirir.

Bireyler denge egzersizlerini günlük rutinlere dahil etmeye başlayabilirler. Bunu yapmanın birkaç yolu şunları içerir:

• Bir nesneyi kaldırırken, uzanarak onu tek ayak üzerinde alın, diğeri ise karın kaslarını devreye sokmak için doğrudan arkadaki havaya kaldırın.
• oturmak istikrar topu işte, okulda veya televizyon izlerken.
• Bulaşık yıkamak, diş fırçalamak gibi statik denge aktiviteleri yaparken tek ayak üzerinde durun ve ayakları değiştirin.

Atletler

• proprioseptif eğitim Sporcularda yaralanmaların rehabilitasyonu ve önlenmesi için kullanılır. Propriosepsiyon, vücut pozisyonu duyusudur.
• Denge egzersizleri yapmak, kasların ve eklemlerin kontrol duygusunu ve farkındalığını ve hareket halindeyken nasıl çalıştıklarını artırır.
• Denge eğitimi gücü artırır çünkü birey ağırlık merkezini daha verimli kullanmayı öğrenir.
• Daha güçlü ve daha aktif bir çekirdek, atlama yüksekliğini, fırlatmayı, sallanmayı, kaymayı ve koşmayı artırmaya yardımcı olur.

Büyükler

• Yaşlılar dengeyi kullanabilir egzersiz programları düşme önleme ve yaralanmalar için stabiliteyi geliştirmek.

Egzersizler

Aşağıda, aşağıdaki denge egzersizleri için temel talimatlar verilmiştir:

Ağaç poz

Ağaç pozu yerde, matta veya Bosu. Ayak bileklerini güçlendirir, dengeyi geliştirir ve merkezi harekete geçirir.

• Ayaklar birleşik, omurga uzun ve düz ve kollar uzanmış halde durun.
• BOSU kullanıyorsanız, topu veya düz tarafı kullanın.
• Sol ayağı yavaş yavaş baldırın yanına kaldırın ve sağ ayağı dengeleyin.
• Dalları yapmak için kolları yavaşça yukarı kaldırın.
• 30 saniye bekleyin, ardından diğer bacağa geçin.

Tek Bacak Kaldırma

Bu egzersiz hamstringleri ve kalça kaslarını güçlendirir, denge üzerinde çalışır ve karın duvarı. Halter gibi ağırlıklarla veya ağırlıksız yapılabilir.

• Ayaklarınız bitişik olacak şekilde yerde durun.
• Ağırlığın çoğunu sağ ayağa verin.
• Öndeki ve yerdeki bir odak noktasına bakın
• Sol bacağınızı arkadan kaldırırken gövdeyi yavaşça yere indirin.
• Omurgayı nötr tutun ve ellerinizi yere doğru uzatın.
• Sırtınız yere paralel olduğunda durun.
• Sağ dizinizi sıkmayın veya sertleştirmeyin, hareket ettirilebilir tutun.
• Yavaşça dik konuma dönerken hamstringleri, kalça kaslarını ve karın kaslarını sıkın.
• Taraf değiştir.
• Her iki tarafta sekiz deneyin.

Çıkmaz

Bu şiddetle tavsiye edilen bir çekirdektir egzersiz meydan okuyan enine karın.

• Sırt üstü uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı tavana doğru uzatın.
• Karınları orta hatta doğru çekin.
• Sağ bacağınızı indirin ve sol kolunuzu arkaya doğru uzatın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
• Set tamamlanana kadar taraf değiştirmeye devam edin.

---

Kayropraktik Yaklaşım

---

Referanslar

Bruijn, Sjoerd M ve Jaap H van Dieën. "Ayak yerleştirme yoluyla insan yürüyüş stabilitesinin kontrolü." Journal of the Royal Society, Arayüz cilt. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

Dunsky, Ayelet ve ark. "Denge Performansı Yaşlı Yetişkinlerde Göreve Özeldir." BioMed araştırma uluslararası cilt. 2017 (2017): 6987017.doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. “Postural ve Hareket Stabilitesi Arasındaki İlişki.” Deneysel tıp ve biyolojideki gelişmeler cilt. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su ve ark. "Subakut spesifik olmayan bel ağrısı olan hastalarda çekirdek stabilizasyon egzersizinin ve güçlendirme egzersizinin propriyosepsiyon, denge, kas kalınlığı ve ağrı ile ilgili sonuçlar üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma." BMC kas-iskelet bozuklukları vol. 22,1 998. 30 Kasım 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Kim, Beomryong ve Jongeun Yim. "Core Stabilite ve Kalça Egzersizleri, Spesifik Olmayan Bel Ağrısı Olan Hastalarda Fiziksel Fonksiyonu ve Aktiviteyi İyileştiriyor: Randomize Kontrollü Bir Çalışma." Tohoku Deneysel Tıp Dergisi cilt. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu ve ark. “Vücut dengesi üzerine Hatha yoga.” Uluslararası Yoga Dergisi cilt. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

Thomas, Ewan ve ark. "Yaşlılarda denge ve düşmeyi önleme için fiziksel aktivite programları: Sistematik bir inceleme." Tıp cilt. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218