Başlangıç ​​Egzersizleri: Daha Sağlıklı Bir Siz İçin Basit Egzersizler

Başlangıç ​​seviyesindeki egzersizler, kilo vermelerine yardımcı olarak sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam kalitelerini artırmak isteyen kişilere yardımcı olabilir mi?

Başlangıç ​​Egzersizleri

Egzersize yeni başlayan kişilerin fiziksel aktivitenin faydalarını elde etmek için yoğun egzersiz seanslarından geçmesine gerek yoktur. Kilo vermek ve genel sağlığı iyileştirmek için bir fitness rejimine başlarken evde veya dışarıda, hangisi daha iyi veya daha rahatsa, yapılabilecek temel egzersizler ve başlangıç ​​antrenmanları önerilir.

Sağlık Faydaları

Temel egzersiz seansları bir fitness programının yapı taşlarıdır. Önemli kilo kaybına ve ömür boyu kilo yönetimi becerilerine yol açan alışkanlıkları teşvik ederler. İşte spor salonu ekipmanı gerektirmediği, yoğunlukları bir bireyin fiziksel aktivite seviyesine uyacak şekilde ayarlanabildiği ve bazıları uzun süre ayakta durmakta zorluk çekenler için bir sandalyeden veya yataktan yapılabildiği için kolay kabul edilen birkaç egzersiz. Egzersiz yapmak, beyin sağlığını artırma ve ruh halini iyileştirme gibi anında faydalar ve hastalık riskini azaltma gibi uzun vadeli etkiler sunar. (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, 2024)

Kolay Egzersizler

Egzersize tamamen yeni başlayan kişiler için, düşük yoğunluklu aktivite seansları, fiziksel aktivitenin yarattığı açlığı daha fazla yiyerek telafi etmedikleri sürece daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabilir. Kilo kaybı hedefleniyorsa diyeti egzersizle birleştirmek esastır. Bu, yağsız protein, meyve ve sebze yemeyi öğrenmeyi ve porsiyon boyutlarını izlemeyi içerebilir. Düşük yoğunluklu egzersiz çalışmaları, vücudun temel egzersiz ve fiziksel aktiviteler gerçekleştirirken yağ yaktığını göstermektedir. (Lee D. ve diğerleri, 2021) Başka bir çalışma, başlangıç ​​seviyesindeki egzersizlerin kortizol seviyeleri üzerindeki etkisine baktı. Kortizol, seviyeleri uzun süre yüksek kaldığında karın bölgesinde kilo alımıyla ilişkili bir hormondur. Çalışma, düşük yoğunluklu egzersizin dolaşımdaki kortizol seviyelerini azalttığını buldu. (Gerber M. ve diğerleri, 2020) Kilo vermeye yönelik başlangıç ​​egzersizleri de bireylere yardımcı olur (Vina J. ve diğerleri, 2012)

• Özgüveni artırmak
• Stres seviyelerini azaltın
• Uykuyu iyileştirin
• Sağlıklı alışkanlıklar edinin
• Kilo kaybını teşvik etmek ve kilo yönetimini sürdürmek için kalori yakın.
• Güçlü kaslar geliştirin

Temel egzersiz birçok kişi için fitness programlarının temel bir bileşeni olmaya devam ediyor. Buna tip 2 diyabet, metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalığı olan kişiler de dahildir. (Apostolopoulos V. ve diğerleri, 2014)

Kolay Egzersizler

Başlangıç ​​seviyesi egzersiz türleri şunlardır:

• Vücut ağırlığı eğitimi
• Sandalye egzersizleri
• Dans egzersizleri
• Çevrimiçi egzersizler
• gölge boksu
• Merdiven tırmanma
• Suda koşu
• bisiklet
• Yürüme
• Bahçe ve avlu işleri

Evde

İlk hafta üç antrenmanı tamamlamak için kısa vadeli hedefler belirleyin, ardından çoğu gün bir tür fiziksel aktivite yapabilene kadar kademeli olarak antrenman günleri ekleyin. Seçilen egzersiz türü, programın tutarlılığından daha az önemlidir.

Vücut Ağırlığı Eğitimi

• Kalori yakmak ve daha güçlü kaslar oluşturmak için özel spor salonu ekipmanlarına ihtiyaç yoktur.
• Tezgah, banyo lavabosu vb. gibi vücudun eğimli olmasına izin veren bir yüzeye karşı 10 ila 15 dakika boyunca beş eğimli şınav çekin.
• Beş sandalye çömelmesi
• Destek için bir tezgaha tutunarak beş adet yürüme hamlesi veya sabit hamle.
• Aynı işlemi iki üç kez tekrarlayın.

Sandalye Egzersizi

• Uzun süre ayakta durmaktan rahatsızlık duyan kişiler sağlam bir sandalye kullanabilir ve haftada birkaç kez oturarak 10-15 dakikalık hareket egzersizi yapabilirler.

Dans

• Müzik açın ve 15 ila 30 dakika dans edin.
• Hiçbir koreografiye gerek yok.
• Önemli olan müziğe doğru hareket etmektir.

Çevrimiçi Antrenmanlar

• Çevrimiçi antrenmanların çoğu ücretsizdir ve çoğu yeni başlayanlar için kolay antrenmanlar sunar.

gölge boksu

• Gölge boksu, ekipman gerektirmeyen, kolay bir spordur ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

Merdiven tırmanma

• Merdivenlerden inip çıkmak için 10 dakika ayırın.
• Merdiven imkânı olmayanlar basamak veya platform kullanabilirler.

açık havada

Dışarıda egzersiz yapmak ekstra avantajlar sağlar. Temiz hava solumak ve açık havanın tadını çıkarmak stresi azaltıcı faydalar sağlar.

Suda koşu

• Uzun süre yürüyüş sonucu eklem ağrısı çekenler için havuzda koşma veya suda koşma egzersizlerini deneyin.
• Şamandıralar vücudun üst kısmının su üstünde kalmasını sağlar.
• Suya girdiğinizde ayaklarınızın havuzun tabanına değmemesine dikkat edin.
• Eğer bir şamandıra yoksa, kişiler ayakları havuz tabanına değecek şekilde suda yürüyebilirler.

bisiklet

• Mahallede keyifli bir tur atın
• 20 ila 30 dakika pedal çevirmeyi gerektiren kesintisiz bir yolda veya parkurda sürüş yapın.

Yürüme

• 30 dakikalık yürüyüş egzersizi günlük egzersiz olarak sayılabilir.
• Beş dakika boyunca yavaş yürüyün.
• 20 dakika boyunca tempoyu artırın
• Soğumaya başlayın ve beş dakika boyunca yavaş yürüyüş yapın.

Bahçecilik veya Bahçe İşleri

• Bahçede veya avluda vakit geçirmek kaslarınızı çalıştırmanın ve kalori yakmanın harika bir yoludur.
• Kazma, ot ayıklama, tırmıklama ve çim biçme, yeni başlayanlar için önerilen egzersizlerdir.

Yaralanma Medikal Kayropraktik ve Fonksiyonel Tıp Kliniği

Unutmayın, yeni başlayan biri olarak asıl mesele vücudu hareket ettirmek, bir Egzersiz rutini, ve egzersiz keyfini ve sağlık yararlarını artırmak için kademeli olarak güven oluşturun. Özellikle hala bir egzersiz programını sürdürmesi gereken yeni başlayanlar için egzersizler, yaşam boyu sürecek sağlıklı olma alışkanlıkları geliştirmek için tasarlanmıştır. Injury Medical Chiropractic ve Fonksiyonel Tıp Kliniğinde, sizin için neyin işe yaradığına odaklanıyoruz ve araştırma yöntemleri ve toplam sağlık programları aracılığıyla zindeliğinizi geliştirmeye ve vücudunuzu iyileştirmeye çalışıyoruz. Bu doğal programlar, vücudun iyileştirme hedeflerine ulaşma yeteneğini kullanır ve sporcular, uygun zindelik ve beslenme yoluyla sporlarında başarılı olmak için kendilerini şartlandırabilirler. Sağlayıcılarımız, genellikle Fonksiyonel Tıp, Akupunktur, Elektro-Akupunktur ve Spor Hekimliği ilkelerini içeren kişiselleştirilmiş programlar oluşturmak için entegre bir yaklaşım kullanır.

---

Egzersiz Reçetesi

---

Referanslar

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. (2024). Fiziksel Aktivitenin Faydaları. Buradan alındı www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Lee, D., Son, JY, Ju, HM, Won, JH, Park, SB ve Yang, WH (2021). Yetişkinlerde Bireyselleştirilmiş Düşük Yoğunluklu Egzersizin ve Süresinin İyileşme Yeteneği Üzerindeki Etkileri. Healthcare (Basel, İsviçre), 9(3), 249. doi.org/10.3390/healthcare9030249

Gerber, M., Imboden, C., Beck, J., Brand, S., Colledge, F., Eckert, A., Holsboer-Trachsler, E., Pühse, U., & Hatzinger, M. (2020). Aerobik Egzersizin Majör Depresif Bozuklukları Olan Yatan Hastalarda Trier Sosyal Stres Testine Yanıt Olarak Kortizol Stres Reaktivitesi Üzerindeki Etkileri: Rastgele Kontrollü Bir Çalışma. Klinik tıp dergisi, 9(5), 1419. doi.org/10.3390/jcm9051419

Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, MC (2012). Egzersiz bir ilaç gibi etki eder; egzersizin farmakolojik faydaları. İngiliz farmakoloji dergisi, 167(1), 1–12. doi.org/10.1111/J.1476-5381.2012.01970.x

Apostolopoulos, V., Borkoles, E., Polman, R. ve Stojanovska, L. (2014). Kronik hastalıklarda egzersizin fiziksel ve immünolojik yönleri. İmmünoterapi, 6(10), 1145–1157. doi.org/10.2217/imt.14.76