1. Kalası

 cdn resmi

Planklar uzun zamandır çekirdeğiniz için en iyi egzersizlerden biri olarak görülüyor. Karın kaslarınıza ek olarak, bu hareket sırtınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi çalıştırarak koşucular için harika bir tam vücut egzersizi yapar. Bunu yapmak için, şınavın "yukarı" kısmına girin, avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve bacaklarınız arkanızda uzatılarak baştan ayağa düz bir çizgi oluşturarak. Karın kaslarınızı sıkı tutarak 10 ila 30 saniye tutun. 2 veya 3 set yapın.

İLGİLİ: 20 Plank Yapma Yolları

2. Clamshells

clamshells-ikincisi 1

Kapakçıklar, koşucuların düzenli olarak harekete geçmesi gereken vücut kısımları olan kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştırır. Bunları yapmak için bacakları üst üste dizilmiş ve dizler 45 derece bükülmüş şekilde yan yatarak başlayın. Başınızı kolunuza dayayın; üst eli kalça üzerine yerleştirin. Ayakların iç kenarları birbirine değecek şekilde dizinizin üst kısmını kalçaları veya pelvisi kaydırmadan olabildiğince yükseğe kaldırın. Duraklat; alt diz. Her taraf için 2 veya 3 set 10 tekrar yapın.

3. Yan süpürgeler

yan çömelme-rayları

Side squats, dış yüksekliklerinizi, kalçalarınızı ve kalpazanlarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Yapmak için, ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın, eller kalçalarla; bodur. standı; sol ayağını bir adım ileri atın. Yine squat; yükselişken ayak bastı. Devam et, değişen taraflar. 2 veya 3, 10 ile 12 arasında her bir tarafı ayarlar.

Bu hareketlerin tümünü daha sonra yerine koyun:

kuvvet-hareket-ikincileri 2