Çekirdek stabilitesini geliştirmek isteyen bireyler için doğru boyuttaki egzersiz veya stabilite topunu kullanmak, antrenmanları iyileştirmeye ve hedeflere ulaşmaya yardımcı olabilir mi?
İçindekiler
Egzersiz Stabilite Topu
Egzersiz topu, stabilite topu veya İsviçre topu, spor salonlarında, Pilates ve yoga stüdyolarında ve HIIT derslerinde kullanılan bir fitness ekipmanı parçasıdır. (Amerikan Egzersiz Konseyi. 2014) Vücut ağırlığı egzersizlerini desteklemek veya duruş ve dengeyi geliştirmek için hava ile şişirilir. Sandalye olarak da kullanılabilir. Neredeyse her egzersize temel stabilite mücadelesi eklerler (Amerikan Egzersiz Konseyi, ND) Vücudunuza ve amacınıza uygun egzersiz topu boyutunu ve sıkılığını elde etmek, en iyi antrenmanı sağlayacaktır.
Boyut
- Egzersiz topunun boyutu bireysel boyla orantılı olmalıdır.
- Bireyler topun üzerine bacakları 90 derecelik veya biraz daha fazla bir açıyla (ancak daha az değil) oturabilmelidir.
- Uyluklar yere paralel veya hafifçe aşağıya doğru açılı olmalıdır.
- Ayaklar yere düz bastığında ve omurga düz olduğunda, öne, arkaya veya yanlara doğru eğilmediğinde, dizler kalçalarla aynı hizada veya biraz aşağıda olmalıdır.
İşte seçim yaparken Amerikan Egzersiz Konseyi rehberi. (Amerikan Egzersiz Konseyi. 2001)
Yükseklik – Top Boyutu
- 4'6"/137 cm'nin altında – 30 cm/12 inç
- 4'6” – 5'0”/137-152 cm – 45 cm/18 inç
- 5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 inç
- 5'8”-6'2”/173-188 cm – 65 cm/26 inç
- 6'2”/188 cm üzeri – 75 cm/30 inç
Ağırlığa göre doğru egzersiz topunu almak da önemlidir. Boylarına göre ağır olan kişiler, dizlerini ve bacaklarını doğru açıda tutmak için daha büyük bir topa ihtiyaç duyabilir. Satın almadan önce topun ağırlık derecesini, dayanıklılığını ve yüksek patlama direncini kontrol etmeniz önerilir.
Enflasyon
İnsanlar egzersiz için topun yüzeyinde biraz fedakarlık isterler. Egzersiz stabilite topunun üzerinde otururken vücut ağırlığı küçük bir oturma alanı oluşturmalı ve daha fazla stabilite sağlamalıdır. Daha da önemlisi, topun üzerinde eşit şekilde oturmayı sağlar ve bu da uygun omurga hizalaması ile egzersiz yapmak için gereklidir. (Rafael F. Escamilla ve diğerleri, 2016) Şişirme bir tercih meselesidir ancak top ne kadar şişirilirse ister otururken ister başka pozisyonlarda olsun vücudun dengesini sağlamak o kadar zor olacaktır. Patlama riski nedeniyle topun aşırı şişirilmemesi tavsiye edilir. Topun ara sıra yeniden şişirilmesi gerekebilir, pek çoğu bu amaç için küçük bir pompayla satılmaktadır.
Egzersizler ve Esnemeler
Egzersiz topları çok yönlü, ucuz ve kullanımı kolay egzersiz araçlarıdır. Çekirdek gücünü ve stabilitesini arttırmak için faydalıdırlar. Kullanılacak yollar şunları içerir:
- Sandalye yerine aktif oturma.
- Topun üzerinde esneme.
- Denge ve stabilite egzersizleri.
- Pilates veya yoga.
- Güç egzersizi.
- Çekirdek aktivasyonu ve güçlendirilmesi için hedef egzersizler.
Injury Medical Kayropraktik ve Fonksiyonel Tıp Kliniğinde sizin için neyin işe yaradığına odaklanıyoruz ve araştırma yöntemleri ve toplam sağlıklı yaşam programları aracılığıyla zindelik yaratmaya ve vücudu iyileştirmeye çalışıyoruz. Bu doğal programlar, vücudun gelişim hedeflerine ulaşma yeteneğini kullanır ve sporcular, uygun kondisyon ve beslenme yoluyla sporlarında başarılı olmak için kendilerini şartlandırabilirler. Sağlayıcılarımız kişiselleştirilmiş programlar oluşturmak için genellikle Fonksiyonel Tıp, Akupunktur, Elektro-Akupunktur ve Spor Hekimliği ilkelerini içeren entegre bir yaklaşım kullanır.
Ağrı Giderici Ev Egzersizleri
Referanslar
Amerikan Egzersiz Konseyi. Sabrena Jo. (2014). Merkez bölgenizi güçlendiren Stabilite Topu Egzersizi. ACE Fitness® ve Sağlıklı Yaşam Tarzı Blogu. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/
Amerikan Egzersiz Konseyi. (ND). Egzersiz Veritabanı ve Kütüphane. ACE'den Öne Çıkan Egzersizler. Stabilite Topu. Sağlıklı Yaşam Blogu. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/
Amerikan Egzersiz Konseyi. (2001). Denge toplarıyla karın kaslarınızı güçlendirin. Sağlıklı Yaşam Blogu. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. ve Andrews, JR (2016). İsviçre Topu Olan ve Olmayan Sırtüstü, Yüzüstü ve Yan Pozisyon Egzersizleri Arasında Kas Aktivasyonu. Spor sağlığı, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Sorumluluk Reddi Beyanı
Profesyonel Uygulama Kapsamı *
Bu blog sitesindeki bilgiler, kalifiye bir sağlık uzmanı veya lisanslı bir doktorla birebir ilişkinin yerini almak için tasarlanmamıştır ve tıbbi tavsiye değildir. Sağlık kararlarınızı, kalifiye bir sağlık uzmanıyla araştırmanıza ve ortaklığınıza dayanarak almanızı teşvik ediyoruz.
Blog Bilgileri ve Kapsam Tartışmaları
El Paso'nun Önde Gelen Sağlık ve Yaralanma Bakım Kliniği ve Sağlık Blogu'na hoş geldiniz. Burada, kurul onaylı bir uzman olan Dr. Alex Jimenez, DC, FNP-C yer almaktadır. Aile Hekimliği Hemşire Uzmanı (FNP-BC) ve Kayropraktik Uzmanı (DC), ekibimizin bütünsel şifa ve kişiselleştirilmiş bakıma nasıl adanmış olduğuna dair içgörüler sunar. Uygulamamız, bu sitede ve aile uygulama tabanlı uygulamamızda bulunanlara benzer, bütünleştirici tıp prensiplerinden ilham alan kanıta dayalı tedavi protokolleriyle uyumludur. chiromed.com Her yaştan hastanın doğal yollarla sağlığına kavuşmasına odaklanan bir site.
Kayropraktik uygulama alanlarımız şunları içerir: Sağlık ve Beslenme, Kronik ağrı, Kişisel Yaralanma, Otomatik Kaza Bakımı, İş Kazaları, Sırt Sarsıntısı, Düşük Sırt Ağrısı, Boyun Ağrısı, Migren Baş Ağrısı, Spor Yaralanmaları, Ağır Siyatik, Skolyoz, Karmaşık Herniated Diskler, Fibromiyalji, Kronik Ağrı, Kompleks Yaralanmalar, Stres Yönetimi, Fonksiyonel Tıp Tedavilerive kapsam içi bakım protokolleri.
Bilgi kapsamımız kiropraktik, kas-iskelet sistemi, fiziksel tıp, sağlık, etyolojik katkı ile sınırlıdır visserosomatik rahatsızlıklar Klinik sunumlar, ilişkili somato-visseral refleks klinik dinamikleri, subluksasyon kompleksleri, hassas sağlık sorunları ve fonksiyonel tıp makaleleri, konuları ve tartışmaları.
sağlarız ve sunarız klinik işbirliği çeşitli disiplinlerden uzmanlarla. Her uzman, kendi mesleki uygulama kapsamına ve ruhsat verme yetkisine tabidir. Kas-iskelet sistemi yaralanmalarını veya bozukluklarını tedavi etmek ve bakımını desteklemek için fonksiyonel sağlık ve zindelik protokolleri kullanıyoruz.
Videolarımız, gönderilerimiz, konularımız, konularımız ve içgörülerimiz, klinik uygulama kapsamımızla ilgili ve doğrudan veya dolaylı olarak destekleyen klinik konuları, sorunları ve konuları kapsar.*
Ofisimiz destekleyici atıflar sağlamak için makul çaba sarf etmiş ve yazılarımızı destekleyen ilgili araştırma çalışmalarını veya çalışmaları belirlemiştir. Talep üzerine düzenleyici kurullara ve halka sunulan destekleyici araştırma çalışmalarının kopyalarını sağlıyoruz.
Belirli bir bakım planı veya tedavi protokolünde nasıl yardımcı olabileceklerine dair ek bir açıklama gerektiren konuları ele aldığımızı anlıyoruz; bu nedenle, yukarıdaki konuyu daha ayrıntılı olarak görüşmek için lütfen sormaktan çekinmeyin. Dr. Alex Jimenez, DC, APRN, FNP-BC, ya da bize ulaşın 915-850-0900.
Size ve ailenize yardım etmek için buradayız.
Iyi dilekler
Alex Jimenez AD, MSACP, APRN, FNP-BC*, CCST, IFMCP, CFMP, ATN
E-posta: antrenör@elpasofunctionmedicine.com
Kayropraktik Doktoru (DC) olarak lisanslanmıştır. Teksas & Yeni Meksika*
Texas DC Lisans # TX5807
New Mexico DC Lisans No. NM-DC2182
Kayıtlı Hemşire (RN*) olarak lisanslı Teksas ve Çok Eyaletli
Teksas RN Lisans # 1191402
ANCC FNP-BC: Kurul Sertifikalı Hemşire Uzmanı*
Kompakt Durum: Çok Durumlu Lisans: Uygulama Yapmaya Yetkili 40 Durumları*
Onur Derecesiyle Mezun: ICHS: MSN-FNP (Aile Hemşiresi Uygulayıcı Programı)
Verilen Derece. Aile Hekimliği Yüksek Lisansı MSN Diploması (Onur Ödülü)
Dr. Alex Jimenez, DC, APRN, FNP-BC*, CFMP, IFMCP, ATN, CCST
Dijital Kartvizitim
